• Carbohydrate và đường máu

  • Đăng bởi: adminNgày đăng: 22/07/2016
  • Khi ăn đồ ăn có chứa carbohydrate, hệ thống tiêu hóa chuyển hóa carbohydrate thành glucose (đường) rồi ngấm vào máu.

    • Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sản xuất insulin, một hormone nhắc các tế bào hấp thụ đường trong máu chuyển hóa thành năng lượng hoạt động của cơ thể hoặc dự trữ.
    • Các tế bào hấp thụ đường khiến nồng độ đường trong máu bắt đầu giảm.
    • Khi điều này xảy ra (hàm lượng đường trong máu giảm), tuyến tụy bắt đầu làm cho glucagon, một hormone báo hiệu gan để bắt đầu phát hành đường dự trữ.
    • Tương tác này của insulin và glucagon đảm bảo rằng các tế bào khắp cơ thể, và đặc biệt là trong não, có một nguồn cung cấp ổn định lượng đường trong máu.

     

     

    Sự chuyển hóa carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2, xảy ra khi cơ thể không thể tạo ra đủ insulin hoặc đủ lượng insulin nhưng hoạt động không hiệu quả.

     

    • Bệnh tiểu đường type 2 thường phát triển dần dần qua nhiều năm, xuất hiện khi tế bào ở cơ bắp và các tế bào khác ngừng đáp ứng với insulin. Tình trạng này được gọi là kháng insulin, trong khi cơ thể vẫn cứ tiếp tục sản xuất insulin do đường không được hấp thụ đúng như quy trình, gây ra lượng đường trong máu và lượng insulin tiếp tục tăng cao kéo dài  sau khi ăn.

    ( Theo thời gian, nhu cầu sản xuất isulin càng tăng nhằm đánh động các tế bào thực hiện công việc của nó …. và sản xuất insulin cuối cùng dừng lại.)

     

    Chỉ số đường huyết (Glycemic Index: GL)

     

    Trong quá khứ, carbohydrates được phân loại phổ biến như là một trong hai “đơn giản” hoặc “phức tạp” và được mô tả như sau:

     

    • Carbohydrate đơn:  Những carbohydrate bao gồm các loại đường (như fructose và glucose), có cấu trúc hóa học đơn giản gồm chỉ một đường (monosaccharides) hoặc hai đường (disaccharides). carbohydrate đơn dễ dàng và nhanh chóng chuyển thành năng lượng cho cơ thể; bởi cấu trúc hóa học đơn giản của nó sẽ khiến lượng đường huyết tăng nhanh và tuyến tụy sản sinh insulin ồ  ạt – có thể gây tác dụng tiêu cực cho sức khỏe.

     

    • Carbohydrate phức tạp: Các carbohydrate có cấu trúc hóa học phức tạp hơn, với ba hoặc nhiều đường liên kết với nhau (gọi là oligosaccharides và polysaccharides). Nhiều loại thực phẩm carbohydrate phức tạp có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, và thường tốn nhiều thời gian để tiêu hóa – có nghĩa là nó không gây ảnh hưởng ngay lập tức trên đường huyết, làm cho nó tăng huyết
      Nhưng nhiều thực phẩm khác tuy cũng được gọi là carbohydrate phức như: cơm gạo trắng, bún, phở.. bánh mì trắng và khoai tây trắng chứa chủ yếu là tinh bột nhưng lại ít chất xơ hoặc chất dinh dưỡng có lợi khác.

     

    Việc phân chia carbohydrate thành 2 loại đơn và phức ở trên đã không tính đến ảnh hưởng của carbohydrate lên lượng đường trong máu và các bệnh mãn tính. Để giải thích làm thế nào các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác nhau trực tiếp ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, các chỉ số đường huyết đã được phát triển và được coi là một cách tốt hơn để phân loại carbohydrate, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu tinh bột.

     

    Chỉ số đường huyết  (GL) xếp loại carbohydrate trên thang điểm từ 0 đến 100 dựa trên tốc độ chuyển hóa của carbohydrate đó thành đường máu sau khi ăn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GL) cao, như cơm gạo trắng, bánh mì trắng, sẽ nhanh chóng bị tiêu hóa và gây ra những biến động đột ngột của lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, như  cơm gạo nâu (gạo lứt, gạo nếp cẩm,..) được tiêu hóa chậm hơn, khiến lượng đường trong máu tăng dần dần.

     

    •           GI < 55    : chỉ số đường huyết thấp
    • 56 < GI < 69    : chỉ số đường huyết trung bình
    •  70 < GI <100   : chỉ số đường huyết cao

     

    • Việc ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ khiến đường huyết tăng đột biến- có thể dẫn đến tăng nguy cơ bệnh tiểu đường type 2, (2); bệnh tim, (3), (4) và thừa cân, (5,6) (7). Ngoài ra còn phải đề phòng việc có mối liên hệ giữa chế độ ăn thực phẩm chỉ số đươgnf huyết cao với bệnh thoái hóa điểm vàng do lão hóa, (8); vô sinh rụng trứng, (9) và ung thư đại trực tràng. (10)
    • Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh có hiệu quả trong kiểm soát bệnh tiểu đường type 2 và giúp cải thiện tình trạng thừa cân.
    • Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là giúp loại kiểm soát bệnh tiểu đường 2 và cải thiện việc giảm cân.
    • Một đánh giá năm 2014 các nghiên cứu về chất lượng carbohydrate và nguy cơ mắc bệnh mãn tính cho thấy rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp  có  lợi ích trong chống viêm nhiễm. (16)
    • Đại học Sydney ở Úc có một cơ sở dữ liệu giúp tìm hiểu các thông số về các loại thực phẩm trong đó có chỉ số đường huyết tương ứng của mỗi loại.

     

     

    Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, bao gồm:

     

    • Chế biến: Ngũ cốc sau khi được xay và tinh chế (đã bị loại bỏ cám và mầm) có chỉ số đường huyết cao hơn so với ngũ cốc nguyên hạt chỉ được sơ chế.
    • Chất xơ trong thực phẩm: những thức ăn giàu chất xơ sẽ không chứa nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa, vì vậy nó làm chậm tốc độ tiêu hóa, khiến lượng đường máu tăng lên từ từ rồi giảm dần (17)
    • Độ chín: trái chín thường sẽ chứa nhiều đường (ngọt) hơn trái xanh khiến nó có  chỉ số đường huyết cao hơn trái cây chưa chín.
    • Thực phẩm chứa chất béo và acid : tốc độ chuyển hóa thành đường của những thực phẩm này chậm hơn.

     

    Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra mối liên hệ tỉ lệ thuận giữa chỉ số đường huyết cao  của thực phẩm với việc tăng nguy cơ bệnh tiểu đường type 2 và bệnh mạch vành tim. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chỉ số đường huyết và trọng lượng cơ thể vẫn chưa được nghiên cứu nhiều và vẫn còn gây tranh cãi.

     

     

    Chỉ số nạp đường huyết – Glycemic Load (GL)

     

    Một điều mà chỉ số đường huyết của một thực phẩm không phản ánh được đó là tổng lượng carbohydrate (không bao gồm chất xơ) mà thực phẩm đó đóng góp cho cơ thể là bao nhiêu. Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu đã phát triển một phương pháp khác để phân loại thực phẩm trong đó có tính cả lượng carbohydrate trong thức ăn và tác động của nó đối với lượng đường trong máu,  gọi là chỉ số nạp đường huyết.

    Chỉ số nạp đường huyết (11,12) được xác định bằng cách nhân chỉ số đường huyết của  thực phẩm đó với  lượng carbohydrate mà nó chứa.

     

    • GL < 10  : chỉ số nạp đường huyết thấp
    • 11 < GL < 19 : chỉ số nạp đường huyết trung bình
    • 20 < GL  : chỉ số nạp đường huyết cao

     

    Các chỉ số nạp đường huyết  đã được sử dụng để nghiên cứu xem có có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và biến cố tim mạch. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người tiêu thụ chế độ ăn nạp đường huyết thấp hơn thì có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn những người theo chế độ ăn nạp đường huyết cao hơn . (13) Một kết luận tương tự rằng chế độ ăn nạp đường huyết cao cũng liên quan tới việc tăng nguy cơ cho xảy ra biến cố mạch vành tim. (14)

    Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có chỉ số nạp đường huyết cao thấp, và trung bình. Để giữ gìn sức khỏe, nên chọn thức ăn có chỉ số nạp đường huyết thấp hoặc trung bình, và hạn chế thực phẩm có chỉ số nạp đường huyết cao.

    Thực phẩm có chỉ số nạp đường huyết thấp (<10)

    • Ngũ cốc còn cám
    • Táo, cam
    • Đậu đỗ các loại: đậu xanh, đậu đen, đậu tương..
    • Đậu lăng
    • Sữa tách béo
    • Hạt điều
    • Lạc
    • Cà rốt

     

    Thực phẩm có chỉ số  nạp đường huyết trung bình (11-19)

     

    • Cơm gạo lức
    • Bánh Gạo
    • Bánh mì từ bột lúa mì nguyên hạt
    • Mì ống (làm từ ngũ cốc nguyên hạt)

     

     

     

    Thực phẩm có chỉ số nạp đường huyết cao (20+)

    • Khoai tây nướng
    • Khoai tây chiên
    • Ngũ cốc ăn sáng (loại tinh chế)
    • Đồ uống có đường: coca, …
    • Bánh kẹo
    • Cơm gạo trắng (tinh chế)
    • Mì ống (làm từ bột tinh chế)

     

    Nguồn tham khảo:

     

    1. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.
    2. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. High dietary glycemic load and glycemic index increase risk of cardiovascular disease among middle-aged women: a population-based follow-up study. J Am Coll Cardiol. 2007;50:14-21.
    3. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006;355:1991-2002.

    Anderson JW, Randles KM, Kendall CW, Jenkins DJ. Carbohydrate and fiber recommendations for individuals with diabetes: a quantitative assessment and meta-analysis of the evidence. J Am Coll Nutr. 2004;23:5-17.

    1. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial.JAMA. 2007;297:2092-102.
    2. Maki KC, Rains TM, Kaden VN, Raneri KR, Davidson MH. Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovascular disease risk markers in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. 2007;85:724-34.
    3. Chiu CJ, Hubbard LD, Armstrong J, et al. Dietary glycemic index and carbohydrate in relation to early age-related macular degeneration. Am J Clin Nutr. 2006;83:880-6.
    4. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility. Eur J Clin Nutr. 2009;63:78-86.
    5. Higginbotham S, Zhang ZF, Lee IM, et al. Dietary glycemic load and risk of colorectal cancer in the Women’s Health Study. J Natl Cancer Inst. 2004;96:229-33.
    6. Liu S, Willett WC. Dietary glycemic load and atherothrombotic risk. Curr Atheroscler Rep. 2002;4:454-61.
    7. Willett W, Manson J, Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002;76:274S-80S.
    8. Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013;97:584-96.
    9. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Associations of glycemic index and load with coronary heart disease events: a systematic review and meta-analysis of prospective cohorts. J Am Heart Assoc. 2012;1:e000752.
    10. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76:5-56.
    11. Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. The American Journal of Clinical NutritionAm J Clin Nutr. 99(4): 2014;813-33.
    12. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W, Hu FB. Carbohydrate quality measured using multiple quality metrics is negatively associated with type 2 diabetes.Circulation. 2015; 1-31:A:20.

     

     

     

  • Bình luận

    Bình luận đầu tiên


    wpDiscuz
    
    GIẢM GIÁ HÀNG CẬN DATE_ 615k giảm còn 300k
    Date T3/2018_ Cho phụ nữ trên 50
    vitacare.vn

    Liên hệ mua hàng