• Carbohydrates: vấn đề về chất lượng

  • Đăng bởi: adminNgày đăng: 21/07/2016
  •  

     

    Loại carbohydrate bạn ăn rất quan trọng vì một số loại tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.  Lượng carbohydrate ăn nhiều hay ít  không quan trọng bằng ăn loại nào. Ví dụ, những món chế biến từ từ ngũ cốc nguyên hạt, như  cơm gạo lứt, bánh mì từ lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch nguyên hạt… là sự lựa chọn tốt hơn so với cơm trắng hay bánh mì trắng làm từ loại bột mì tinh chế hoặc khoai tây chiên kiểu Pháp. (1)

    Nhiều người nhầm lẫn về carbohydrate, nhưng hãy nhớ rằng điều quan trọng là lựa chọn carbohydrate của các loại đồ ăn lành mạnh thì tốt hơn nhiều so với việc nhất nhất tuân thủ chế độ ăn hạn chế (hoặc đếm từng thìa) lượng carbohydrate tiêu thụ.

     

     

    Carbohydrate là gì?

    Carbohydrates được có trong nhiều các loại thực phẩm cả tốt và không tốt cho sức khỏe:  gạo lứt,  bánh mì, các loại đậu, sữa, bắp rang, khoai tây, bánh quy, mì Ý, nước ngọt, ngô, kể cả những chiếc bánh anh đào. Có nhiều hình thức của carbonhydrate mà phổ biến và phong phú nhất là các dạng: đường, chất xơ (rau, quả) và tinh bột (cơm, xôi, cháo, phở..).

    Thực phẩm giàu carbohydrate là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Carbohydrates cung cấp cho cơ thể  glucose sẽ chuyển đổi thành năng lượng cho các hoạt động thể chất và các chức năng khác của cơ thể. Nhưng chất lượng của carbohydrate là quan trọng hơn cả; một số loại thức ăn giàu carbohydrate tốt hơn so với những loại khác:

    • Các thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh như: ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu sơ chế hoặc chưa qua chế biến sẽ giúp tăng cường sức khỏe bởi  chúng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, và một loạt các dưỡng chất thực vật quan trọng.
    • Nguồn carbohydrate chất lượng kém hơn bao gồm bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm nấu kỹ hoặc tinh chế khác. Các thực phẩm chứa loại carbohydrate dễ chuyển hóa hóa này  góp phần vào việc tăng cân, gây trở ngại cho việc giảm cân, và thúc đẩy bệnh tiểu đường và bệnh tim.

     

    Trong  Khẩu phần ăn hợp lý,  carbohydrate lành mạnh chiếm đa số: gồm ½ suất  là các loại rau (trừ khoai tây) và quả;  và ¼ suất ăn là ngũ cốc nguyên hạt.

     

     

    Lời khuyên: làm thế nào để tăng lượng carbohydrate lành mạnh trong bữa ăn của bạn:

     

    1. Hãy bắt đầu 1 ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt: Hãy tự làm cho mình một bát bột ngũ cốc nóng (tránh dùng loại ăn liền), có thể uống lạnh nếu thích, nhưng nên lựa chọn loại có ghi: thành phần chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt  và ít đường. Một nguyên tắc nhỏ: Chọn một loại ngũ cốc có ít nhất là 4 gram chất xơ và ít hơn 8 gam đường/khẩu phần.
    2. Bữa trưa hay bữa phụ nên chọn loại bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt: làm thế nào để  biết được đâu là  bánh mì ngũ cốc nguyên hạt? Hãy tìm loại bánh mì có ghi thành phần đầu tiên là lúa mì  hay lúa mạch đen nguyên hạt, hoặc một số ngũ cốc khác -Và thậm chí tốt hơn nếu tìm được loại bánh được làm 100% bằng ngũ cốc nguyên hạt.
    3. Không nên chỉ ăn bánh mì, hay cơm trắng: bánh bột mì thường được làm từ bột nghiền mịn, và các loại bánh thường chứa hàm lượng natri cao. Cơm trắng thì ngon dễ ăn, nhưng lại chứa ít dưỡng chất và giàu tinh bột dễ chuyển hóa. Thay vì vậy, hãy chuyển dần sang ăn các loại khác như thử một bát gạo lứt, hay bánh mì đen.
    4. Thay vì chỉ uống nước ép, hãy ăn cả trái cây: so với một cốc nước cam thì một quả cam chứa gấp đôi chất xơ nhưng chỉ chứa ½ lượng đường.
    5. Không nên ăn khoai tây, thay vào đó hãy tăng cường ăn các loại đậu: thay vì ăn các món từ khoai tây (món khoái khẩu của trẻ em luôn là khoai tây chiên, hoặc nghiền) – khiến dễ lên cân – hãy chọn cho gia đình bạn các món từ đậu đỗ (đậu phụ…) , một nguồn tuyệt vời cung cấp carbohydrate chậm chuyển hóa. Các loại đậu như đậu xanh, đậu tương.. cũng cung cấp protein (chất đạm) lành mạnh cho cơ thể.

     

     

    Nguồn tham khảo:

    1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

     

  • Bình luận

    Bình luận đầu tiên


    wpDiscuz
    
    GIẢM GIÁ HÀNG CẬN DATE_ 615k giảm còn 300k
    Date T3/2018_ Cho phụ nữ trên 50
    vitacare.vn

    Liên hệ mua hàng