Chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Mặc dù hầu hết các carbohydrate đều chuyển hóa thành các phân tử đường, nhưng chất xơ thì không, và thay vào đó nó đi qua cơ thể mà không bị tiêu hóa. Chất xơ giúp điều chỉnh việc sử dụng đường của cơ thể, khiến cơ thể có cảm giác đói và kiểm soát đường máu.

Trẻ nhỏ và người lớn cần ít nhất 20-30 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng nhiều người lại chỉ ăn khoảng 15 gram một ngày. Nguồn cung cấp chất xơ chủ yếu là các loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ.

Chất xơ có hai loại, cả hai đều có lợi cho sức khỏe:

• Chất xơ hòa tan, có thể hòa tan trong nước, tác dụng: giúp giảm lượng glucose cũng như  hạ nồng độ cholesterol trong máu. Thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, các loại hạt, đậu, đậu lăng, táo và quả việt quất.

• Chất xơ không hòa tan: không tan trong nước, giúp thúc đẩy thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn, thúc đẩy sự đi tiêu đều đặn, ngăn ngừa táo bón. Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.

Các nguồn thực phẩm giàu  chất xơ là các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả, các loại đậu đỗ, và các loại hạt (lạc, kê, vừng..)

Mách bạn: làm thế nào để tăng lượng chất xơ vào cơ thể:

• Nên ăn cả trái cây thay vì uống nước ép trái.
• Bữa chinh: Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng cơm gạo nâu (lứt) và các loại bánh và mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa ăn sáng, chọn các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa phụ: Thay khoai tây chiên, bánh quy giòn, sô cô la thanh bằng các loại salad, rau hoặc quả.
• Ăn các loại đậu (đậu phụ..) thay cho thịt từ 2-3 lần mỗi tuần.

Chất xơ và bệnh tật liên quan:

Chất xơ giúp làm giảm nguy cơ phát triển một số loại bệnh như: bệnh tim, tiểu đường, bệnh diverticular (túi thừa thực quản), và táo bón. Mặc dù vậy, chất xơ, nếu có thì lại có rất ít  ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư ruột kết.

Bệnh tim

Một số nghiên cứu quy mô rộng theo dõi sức khỏe nhiều người trong nhiều năm cho thấy rõ ràng  có mối liên quan giữa chế độ ăn cung cấp nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ tiến triển bệnh tim -(16).  Các nhà nghiên cứu của dự án của ĐH Harvard theo dõi  hơn 40.000 y bác sỹ nam đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ lượng chất xơ lớn hàng ngày trong thời gian dài có  tác động tới việc giảm nguy cơ  mắc bệnh mạch vành tim hơn 40 % ,  (17). Nghiên cứu của ĐH Harvard cùng một nội dung trên các nữ y tá cũng cho kết quả tương tự, (18).

Việc tiêu thụ lượng chất xơ nhiều hơn cũng đã được phát hiện có  liên quan tới giảm nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, hội chứng kéo theo sự kết hợp của các yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường. Những yếu tố này bao gồm: huyết áp cao, lượng insulin cao, dư thừa cân nặng(đặc biệt là xung quanh bụng), nồng độ cao triglycerides, và các mức thấp của HDL cholesterol (tốt). Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ có thể   giúp giảm hội chứng này, (19,20).

Tiểu đường type 2

Chế độ ăn uống ít chất xơ và giàu tinh bột tinh chế gây ra sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2. Cả hai nghiên cứu kể trên của Đại học Harvard- sức khỏe y tá nữ và sức khỏe y bác sỹ nam, phát hiện ra rằng chế độ ăn loại này khiến nguy cơ bệnh tiểu đường type  2 tăng gấp đôi  khi so sánh với một chế độ ăn tăng cường chất  xơ của ngũ cốc đồng thời giảm thiểu những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, (21-23).  Chế độ ăn nhiều chất xơ ngũ cốc rõ ràng có liên quan nhiều đến việc giảm thiểu nguy cơ của bệnh tiểu đường type 2.

Các nghiên cứu khác, chẳng hạn như nghiên cứu  sức khỏe  của phụ nữ người da đen, (24) và Điều tra triển vọng châu Âu về ung thư và dinh dưỡng ở Potsdam, cũng cho  kết quả tương tự.

Bệnh Diverticular (túi thừa thực quản)

Viêm túi thừa, viêm ruột, là một trong những rối loạn của ruột già liên quan đến lão hóa phổ biến nhất trong xã hội phương Tây. Cũng trong nghiên cứu theo dõi dài hạn sức khỏe y bác sĩ nam trong chế độ  ăn tăng lượng chất xơ, chất xơ không hòa tan đặc biệt, cho tác dụng giảm nguy cơ 40% bệnh viêm túi thừa (diverticular), (25).

Chất xơ và  bệnh táo bón

Táo bón là bệnh về tiêu hóa phổ biến nhất trong cuộc sống hiện đại, và tiêu thụ chất xơ có công dụng làm giảm và ngăn ngừa táo bón.

Các chất xơ trong cám lúa mì và cám yến mạch được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau quả. Các chuyên gia khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ dần dần chứ không đột ngột, và bởi vì chất xơ hấp thụ nước, nên bạn cần tăng lượng nước nạp vào cơ thể khi lượng chất xơ tăng.

Ung thư ruột kết

Các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất xơ và ung thư ruột kết. Một trong số đó là nghiên cứu của Harvard – theo dõi hơn  80.000 nữ y tá trong suốt 16 năm-cho kết quả là tiêu thụ chất xơ không  có tác dụng giảm nguy cơ ung thư ruột kết hoặc hay polyp (tiền thân của ung thư ruột kết), (26).

Ung thư vú

Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2016 (27) đứng đầu là các nhà khoa học của Đại học Harvard T.H. Chan -Trường Y tế Công cộng đã phát hiện rằng tiêu thụ lượng chất xơ cao giúp làm giảm nguy cơ ung thư vú, cho thấy rằng trong thời thiếu niên và đầu tuổi trưởng thành, lượng chất xơ tiêu thụ  có thể đặc biệt quan trọng.

• Trong độ tuổi thiếu niên và bắt đầu tuổi trưởng thành, nếu người phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm các loại rau và trái cây, có thể có nguy cơ  mắc ung thư vú thấp hơn đáng kể so với những người ăn chế độ ăn ít chất xơ khi còn trẻ.

Nguồn tham khảo:

16. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004;164:370-6.
17. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. JAMA. 1996;275:447-51.
18. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69:30-42.
19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002;76:390-8.
20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004;27:538-46.
21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in men. Am J Clin Nutr. 2002;76:535-40.
22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000;71:1455-61.
23. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Glycemic index, glycemic load, and dietary fiber intake and incidence of type 2 diabetes in younger and middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2004;80:348-56.
24. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Glycemic index, glycemic load, and cereal fiber intake and risk of type 2 diabetes in US black women. Arch Intern Med. 2007;167:2304-9.
25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998;128:714-9.
26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women. N Engl J Med. 1999;340:169-76.
27. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics 2016: 137(3).