• Ngũ cốc nguyên hạt

  • Đăng bởi: adminNgày đăng: 10/07/2016
  • wheat

     

    Nên ăn  ngũ cốc nguyên hạt thay vì  loại đã tinh chế

    Các loại ngũ cốc cung cấp một loạt các lợi ích cho sức khỏe, khác hoàn toàn so với ngũ cốc được tinh chế, đã bị loại bỏ các chất dinh dưỡng có giá trị trong quá trình tinh chế.

    Ngũ cốc nguyên hạt chứa cả cám và chất xơ, những chất này giúp làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột thành đường, do đó duy trì được đường máu ổn định hơn so với ngũ cốc tinh chế sẽ chuyển hóa thành đường ngay khi sử dụng.

    Chất xơ giúp giảm cholesterol cũng như là quét các chất cặn bã tồn tại trong hệ tiêu hoá.

    Chất xơ cũng giúp ngăn ngừa sự tạo thành các cục máu có thể gây ra tai biến và tim mạch

    Phytoestrogens (một loại hormon thực vật) và những khoáng chất cần thiết như Magie, Selen và đồng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

    Những Phát minh cuối thế kỷ 19 đã công nghiệp hoá ngành xay xát, thay đổi quá trình xử lý, chế biến ngũ cốc. Ngành này đã loại bỏ cám, mầm trong hạt và làm cho ngũ cốc trở nên dễ ăn và dễ tiêu hoá hơn, tuy nhiên, chúng cũng làm giảm đáng kể lượng dưỡng chất. Ngũ cốc tinh chế tạo ra bột nhưng cũng làm giảm đến 1/2 lượng vitamin B, 90% Vitamin E và hầu như toàn bộ chất xơ.

    Nghiên cứu sự phát triển của cơ thể chỉ ra rằng việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và những loại không quá chế biến kỹ- nguồn  cung cấp carbonhydrate chất lượng cao,  đồng thời giảm tiêu thụ ngũ cốc tinh chế sẽ giúp sức khoẻ được tăng cường theo nhiều cách khác nhau.

    Thận trọng khi lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: “Nguyên hạt” không phải luôn đồng nghĩa với khoẻ mạnh.

    Những nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ghi nhãn thực phẩm không phù hợp dù có được định nghĩa là “Nguyên hạt” nhưng thường không có lợi cho sức khoẻ.

    • Nghiên cứu đánh giá năm hướng dẫn của USDA trên nhãn của thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt: 1. Có thành phần chính là một loại ngũ cốc nguyên hạt bất kỳ; 2. Có thành phần chính là một loại ngũ cốc nguyên hạt bất kỳ nào,nhưng  không được thêm đường trong số ba thành phần đầu tiên; 3.  có từ “nguyên” trước khi bất kỳ thành phần hạt nào; 4. tỷ lệ carbohydrate : chất xơ ít hơn 10: 1; 5. và có dán Tem Nguyên hạt.
    • Tem Nguyên hạt là một dấu hiệu được sử dụng rộng rãi trên các thực phẩm chế biến. Con tem, vốn được thiết kế để hướng người tiêu dùng tới các loại ngũ cốc lành mạnh, thực tế lại thường được người dùng suy ra rằng thực phẩm đó chứa  ít axit béo  nhưng nhiều đường và calo hơn so với các loại thực phẩm nguyên hạt mà không được dán tem.
    • Ba hướng dẫn USDA khác tuy thể hiện các kết quả khác nhau trong việc xác định các sản phẩm ngũ cốc lành mạnh, nhưng tỷ lệ carbohydrate :chất xơ ít hơn 10: 1 đủ để chứng minh hiệu quả nhất cho tính lành mạnh. Các loại thực phẩm đáp ứng tiêu chí này sẽ chứa ít axits béo, natri, đường và calo.
    • Do việc tính tỷ lệ carbohydrate với chất xơ có thể khó khăn và không hiện thực cho người tiêu dùng khi đọc nhãn, nên nghiên cứu cho thấy rằng các hướng dẫn ghi nhãn xuất hiện trên ngũ cốc các loại thực phẩm cần được cải thiện. Người tiêu dùng nên hướng đến bánh mì nguyên chất có nhiều chất xơ và có vài thành phần ngoài ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, ăn ngũ cốc nguyên hạt trong các hình thái của nó, chẳng hạn như gạo nâu, lúa mạch, yến mạch, ngô, lúa mạch đen là lựa chọn lành mạnh vì  những lợi ích dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt mà không cần bất kỳ thành phần bổ sung nào.

    Ngũ cốc nguyên hạt và bệnh

    Các nhà nghiên cứu đã bắt đầu xem xét kỹ hơn carbohydrates và sức khỏe, họ biết rằng chất lượng của các carbohydrate bạn ăn ít nhất cũng quan trọng như số lượng. Hầu hết các nghiên cứu, bao gồm cả các nhóm nghiên cứu Harvard khác nhau, đều cho thấy có liên hệ giữa ngũ cốc và sức khỏe.

    Một báo cáo hấp dẫn từ “Nghiên cứu sức khỏe của những nữ giới tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt” tỷ lệ tử vong do nguyên nhân bệnh tim và ung thư giảm. So với những phụ nữ ít khi hoặc không bao giờ ăn các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, thì những người tiêu thụ ít nhất hai phần/ngày (hoặc nhiều hơn) sẽ  có tỉ lệ tử vong bởi những bệnh liên quan đến viêm nhiễm (thống kê ở những người trên 17 tuổi)  thấp hơn 30 %. (1)

    Một phân tích kết hợp kết quả từ các nghiên cứu tiến hành ở Mỹ, Anh và các nước Bắc Âu (trong đó bao gồm các thông tin y tế từ hơn 786.000 cá nhân), phát hiện ra rằng so với những người ăn ít hoặc không có ngũ cốc nguyên hạt, thì những người ăn khoảng 70gr/ngày các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ có tỉ lệ thấp hơn 22 % / tổng số các ca tử vong, trong đó  tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 23 % và phần trăm tỷ lệ tử vong do ung thư  thấp hơn 20. (10)

    Bệnh tim mạch

    Ăn nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế về cơ bản hạ thấp được hàm lượng cholesterol, giảm lipoprotein (yếu tố gây động mạch vành) triglycerides và hạ thấp lượng insulin.

    • Theo nghiên cứu từ Harvard, phụ nữ ăn từ 2-3 suất ngũ cốc nguyên hạt / ngày có khả năng giảm 30% bệnh tim hoặc tử vong trong vòng 10 năm so với những người chỉ ăn khoảng 1 suất /tuần.
    • Một nghiên cứu diện rộng chỉ ra rằng bệnh tim mạch sẽ giảm 21% những người ăn 2.5 suất ngũ cốc nguyên hạt hoặc hơn / ngày so với những người ăn ít hơn 2 suất /tuần

    Tiểu đường type 2

    • Trong một nghiên cứu trên hơn 160.000 phụ nữ khỏe mạnh và thói quen ăn uống tốt đã được theo dõi trong 18 năm, những người trung bình ăn từ 2-3 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2 sẽ giảm 30% so với những người hiếm khi ăn nguyên hạt (4) Khi các nhà nghiên cứu kết hợp các kết quả này với những người của một số nghiên cứu lớn khác, họ thấy rằng việc ăn thêm 2 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 2 là 21%

    Nhiều phát hiện gần đây từ nghiên cứu này (Nghiên Cứu Sức Khoẻ I và II) cho thấy rằng việc ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cho gạo trắng có thể giúp nguy cơ tiểu đường thấp hơn:

    • Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nam và nữ giới ăn gạo trắng từ năm suất/tuần hoặc nhiều hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 17 % so với những người ăn gạo trắng ít hơn 1lần/tháng . Những người ăn gạo lức hai hoặc nhiều lần một tuần có nguy cơ thấp hơn 11% mắc bệnh tiểu đường so với những người hiếm khi ăn gạo nâu. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng đổi ngũ cốc nguyên hạt thay cho gạo trắng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường bằng 36%. (5)

    Ung thư

    Dữ liệu về ung thư còn đang chưa rõ ràng, một số nghiên cứu chỉ ra tác dụng bảo vệ, số khác thì không

    • Một nghiên cứu rộng rãi trong vòng 5 năm với gần 500.000 nam và nữ giới khuyến cáo rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt, nhưng không có chất xơ cho kết quả khiêm tốn trong việc bảo vệ bệnh ung thư trực tràng.

    Sức khoẻ hệ tiêu hoá

    • Bằng cách giữ cho phân mềm và nở ra, chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến, thường tốn chi phí chữa trị. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh diverticular (túi thừa) bằng cách giảm áp lực trong ruột.

    Tham khảo

    1. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1606-14.
    2. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.
    3. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18:283-90.
    4. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.
    5. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170:961-9.
    6. Jacobs DR, Jr., Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis. Nutr Cancer. 1998;30:85-96.
    7. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1353-60.
    8. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Dietary carbohydrate, glycemic index, and glycemic load and the risk of colorectal cancer in the BCDDP cohort. Cancer Causes Control. 2007;18:853-63.
    9. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality: Two Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373-384.
    10. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016;133:2370-2380

     

  • Bình luận

    Bình luận đầu tiên


    wpDiscuz
    
    GIẢM GIÁ HÀNG CẬN DATE_ 615k giảm còn 300k
    Date T3/2018_ Cho phụ nữ trên 50
    vitacare.vn

    Liên hệ mua hàng