• rau và trái cây

  • Đăng bởi: adminNgày đăng: 12/07/2016
  • Rau và trái cây là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, cần lưu ý rằng đa dạng trong ăn uống  cũng quan trọng như số lượng

    Không có một loại quả hay rau cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn để khỏe mạnh. Do đó nên ăn nhiều loại hàng ngày

    Một chế độ ăn nhiều rau và hoa quả có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ, ngăn ngừa một số loại ung thư, giảm nguy cơ các vấn đề về  mắt và tiêu hóa , và có tác dụng tích cực với lượng đường trong máu có thể giúp giữ cho cảm giác ngon miệng trong tầm kiểm soát.

    Ăn đa dạng các loại với nhiều màu sắc của sản phẩm để cung cấp cho cơ thể của bạn đầy đủ hỗn hợp của các chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy thử rau lá xanh đậm; trái cây màu màu đỏ, màu vàng và màu da cam; và đặc biệt là cà chua đã nấu chín.

    ** Tip: giúp ăn nhiều hơn rau và trái cây mỗi ngày

    1. Để trái cây tại những nơi bạn có thể dễ dàng nhìn thấy. Đó là cách mà bạn có thể ăn chúng.
    2. Khám phá những cách chế biến mới và chọn những loại mới. Đa dạng là chìa khoá cho sự khoẻ mạnh
    3. Bỏ qua khoai tây. Chọn các loại rau khác mà có chứa thêm các dưỡng chất và loại tinh bột được tiêu hoá chậm
    4. Ăn thành bữa. Hay thử các cách chế biến với những thực đơn mới mà bao gồm thêm các loại rau. Salad và trộn là hai món lý tưởng cho rau trong thực đơn của bạn

    Rau- trái cây và bnh tt

    1. Bệnh tim mạch
    • Đã có nhiều bằng chứng thuyết phục cho thấy  một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Nghiên cứu lớn nhất và lâu dài nhất cho đến nay (là 1 phần của các đề tài  của Harvard: nghiên cứu sức khoẻ điều dưỡng và nghiên cứu theo dõi sức khỏe  chuyên gia ytế) theo dõi sức khỏe và thói quen ăn uống của  gần 110.000 nam và nữ giới  trong suốt 14 năm (1)
    • Lượng dùng trung bình hàng ngày của các loại trái cây và rau quả càng cao thì nguy cơ phát triển bệnh tim mạch càng giảm. So  với nhóm những người có lượng ăn rau và trái cây thấp nhất  (ít hơn 1,5 phần một ngày), thì  nhóm  những người dùng trung bình 8 phần rau trái một ngày  (hoặc nhiều hơn) sẽ  giảm  30 %  nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ (1)
    • Mặc dù ăn  loại trái cây và rau quả  nào cũng  lợi ích này, song các loại rau lá xanh (như rau diếp, rau bina, củ cải ), rau họ cải (như bông cải xanh, súp lơ, cải bắp, cải bruxen, cải thìa, cải xoăn) hay  các loại trái cây họ cam quýt (như cam, chanh, bưởi, cùng với nước ép của chúng)  sẽ cho kết quả tốt hơn.
    • Khi  đối chiếu các kết quả từ các nghiên cứu Harvard với một số nghiên cứu dài hạn khác tại Mỹ và châu Âu  về bệnh tim mạch vành và đột quỵ, các nhà khoa học nhận thấy các kết luận gần như trùng khớp: những người  ăn hơn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày có nguy cơ thấp hơn 20 % mắc  bệnh mạch vành tim (2) và đột quỵ, so với những người ăn ít hơn 3 phần mỗi ngày (3)
    1. .Áp huyết
    • Chế độ ăn uống theo Phương pháp tiếp cận để giảm tăng huyết áp (DASH) (4) được thực hiện nhằm kiểm tra ảnh hưởng trên huyết áp của một chế độ ăn uống phong phú về các loại trái cây, rau quả, và các sản phẩm từ sữa ít chất béo và hạn chế chất béo bão hòa. Các nhà nghiên cứu tìm thấy rằng ở những người có huyết áp cao, việc theo chế độ ăn này giúp giảm huyết áp tâm thu (chỉ số trên) khoảng 11 mm Hg và huyết áp tâm trương của họ (chỉ số dưới) gần 6 mm Hg, kết quả tương tự với khi dùng thuốc.
    • Một thử nghiệm ngẫu nhiên được gọi là thử nghiệm tối ưu vi chất dinh dưỡng cho sức khoẻ tim mạch (OmniHeart) cho thấy rằng thực đơn phong phú trái cây và rau giảm huyết áp nhiều hơn ngay cả khi một số các tinh bột được thay thế bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hoặc protein (5)
    • Trong năm 2014 một phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu quan sát thấy rằng chế độ ăn chay có liên quan tới huyết áp thấp (19)

     

    1. Bệnh ung thư

    Tuy nhiều nghiên cứu trước đây cho thấy dường như có mối liên quan mạnh mẽ giữa việc ăn các loại trái cây và rau với khả năng chống lại bệnh ung thư.  Song dữ liệu từ các nghiên cứu thuần tập đã không liên tục chỉ ra rằng một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả ngăn ngừa ung thư. Không giống trong các nghiên cứu bệnh chứng, nghiên cứu thuần tập theo nhóm lớn các cá nhân ban đầu khỏe mạnh trong nhiều năm, thường cung cấp thông tin đáng tin cậy hơn so với nghiên cứu bệnh chứng, vì họ không dựa trên thông tin từ quá khứ.

    • Ví dụ, trong nghiên cứu sức khỏe điều dưỡng  và nghiên cứu theo dõi chuyên gia sức khoẻ, trong khoảng thời gian 14 năm,nam và nữ giới những người ăn nhiều loại trái cây và rau quả (8 phần một ngày)  nguy cơ phát triển ung thư cũng giống với những người chỉ ít rau quả (dưới 1.5 phần một ngày) (1)

    Nhiều khả năng là một số loại trái cây và rau quả có thể có khả năngchống lại một số bệnh ung thư nhất định.

    • Một báo cáo của Quỹ Nghiên cứu thế giới ung thư và Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ cho thấy rằng các loại rau không chứa tinh bột (như rau diếp, các rau lá xanh đậm, bông cải xanh, bok choy, bắp cải, ngoài ra có tỏi, hành, và các loại tương tự, cùng vài loại trái cây “có lẽ”  có khả năng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, như vòm họng, thanh quản, thực quản và dạ dày; rau quả có lẽ cũng bảo vệ chống lại bệnh ung thư phổi. (6)

    Các phần cụ thể của các loại trái cây và rau quả cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Ví dụ:

    • Một đề tài nghiên cứu đã bắt nguồn từ một phát hiện của Nghiên cứu theo dõi sức khỏe các chuyên gia cho thấy rằng cà chua có thể giúp bảo vệ người chống lại bệnh ung thư tuyến tiền liệt, đặc biệt là hợp chất tích cực của nó. (7) Một trong những sắc tố tạo nên sắc đỏ trong cà chua -chất lycopene có thể được tham gia vào tác dụng bảo vệ này. Mặc dù một số nghiên cứu khác với nghiên cứu Chuyên gia y tế cũng đã chứng minh mối liên hệ giữa cà chua hoặc lycopene và ung thư tuyến tiền liệt, song những chất khác đã không hoặc chỉ tìm được một liên hệ yếu
    • Nên ăn quả cả vỏ, tuy rằng các nghiên cứu cho thấy ăn cà chua (các thực phẩm làm từ cà chua đặc biệt là đã nấu chín)  hoặc các thực phẩm khác có chứa chất lycopene có thể làm giảm sự xuất hiện của ung thư tuyến tiền liệt. (6) Lycopene là một trong nhiều carotenoid (hợp chất mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A) được tìm thấy trong trái cây và rau quả màu sắc rực rỡ, và nghiên cứu cho thấy thực phẩm có chứa carotenoid có thể bảo vệ chống lại ung thư phổi, miệng, và ung thư cổ họng. (6) Nhưng cần nghiên cứu thêm trước khi chúng ta biết mối quan hệ chính xác giữa trái cây và rau quả, carotenoids, và ung thư.

     

    Bệnh đái đường

    Một số nghiên cứu xem xét cụ thể  liệu từng loại hoa quả có liên quan với nguy cơ của bệnh tiểu đường type 2. Tuy chưa nhiều các nghiên cứu trong lĩnh vực này, nhưng kết quả sơ bộ là hấp dẫn

    • Trong một nghiên cứu trên 66.000 phụ nữ trong Nghiên cứu sức khỏe điều dưỡng, 85.104 phụ nữ trong Nghiên cứu sức khỏe điều dưỡng II, và 36.173 nam giới trong Nghiên cứu theo dõi sức khỏe chuyên gia Y tế, những người không có các bệnh mãn tính, kết quả cho thấy khi tăng cường việc ăn cả trái (cả vỏ)  – đặc biệt là quả việt quất, nho, táo – có liên quan với giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 2.
    • Một phát hiện quan trọng: dùng nhiều nước ép trái cây có liên quan tới việc có nguy cơ cao của bệnh tiểu đường type 2 (9)
    • Ngoài ra, trong một nghiên cứu với hơn 70.000 nữ y tá ở độ tuổi 38-63 những người không có bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các loại rau lá xanh và trái cây có liên quan với giảm nguy cơ bệnh tiểu đường. Và tuy không đưa ra kết luận, nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại nước ép trái cây có thể được liên kết với một nguy cơ cao bệnh tiểu đường phụ nữ.(10)
    • Một nghiên cứu trên 2.300 người đàn ông Phần Lan cho thấy, trái cây và rau quả, đặc biệt là hoa quả, có thể làm giảm nguy cơ của bệnh tiểu đường type 2.(11)

     

    Sức khoẻ hệ tiêu hoá

    • Trái cây và rau quả có chứa chất xơ khó tiêu hoá, chất này hấp thụ nước và nở ra khi đi qua hệ tiêu hóa. Điều này có thể làm dịu các triệu chứng của kích thích ruột và kích hoạt đi tiêu đều đặn, có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa táo bón. (12) Các khối mềm hoạt động của chất xơ không hòa tan cũng làm giảm áp lực bên trong đường ruột và có thể giúp ngăn ngừa phát triển những túi thừa trong niêm mạc ruột (13)

     

    Khả năng nhìn

    • Ăn trái cây và rau quả cũng có thể giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh, và có thể giúp ngăn ngừa lão hóa chung liên quan đến hai bệnh về mắt là: bệnh đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, căn bệnh mà hàng triệu người Mỹ trên 65 tuổi đang phải chịu đựng (14-17). Đặc biệt Lutein và zeaxanthin dường như bảo vệ chống lại bệnh đục nhân mắt

     

    Tham khảo:

    • Hung, H.C., et al., Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst, 2004. 96(21): p. 1577-84.2. He, F.J., et al., Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens, 2007. 21(9): p. 717-28.3. He, F.J., C.A. Nowson, and G.A. MacGregor, Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet, 2006. 367(9507): p. 320-6.
    1. Appel, L.J., et al., A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med, 1997. 336(16): p. 1117-24.
    2. Appel, L.J., et al., Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.
    3. Wiseman, M., The second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research expert report. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Proc Nutr Soc, 2008. 67(3): p. 253-6.
    4. Giovannucci, E., et al., Risk factors for prostate cancer incidence and progression in the health professionals follow-up study. Int J Cancer, 2007. 121(7): p. 1571-8.
    5. Kavanaugh, C.J., P.R. Trumbo, and K.C. Ellwood, The U.S. Food and Drug Administration’s evidence-based review for qualified health claims: tomatoes, lycopene, and cancer. J Natl Cancer Inst, 2007. 99(14): p. 1074-85.
    6. Muraki, I., et al., Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013. 347: p. f5001.
    7. Bazzano, L.A., et al., Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women. Diabetes Care, 2008. 31(7): p. 1311-7.
    8. Mursu, J., et al., Intake of fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr, 2014. 99(2): p. 328-33.
    9. Lembo, A. and M. Camilleri, Chronic constipation. N Engl J Med, 2003. 349(14): p. 1360-8.
    10. Aldoori, W.H., et al., A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr, 1998. 128(4): p. 714-9.
    11. Brown, L., et al., A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men. Am J Clin Nutr, 1999. 70(4): p. 517-24.
    12. Christen, W.G., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cataract in women. Am J Clin Nutr, 2005. 81(6): p. 1417-22.
    13. Moeller, S.M., et al., Overall adherence to the dietary guidelines for americans is associated with reduced prevalence of early age-related nuclear lens opacities in women. J Nutr, 2004. 134(7): p. 1812-9.
    14. Cho, E., et al., Prospective study of intake of fruits, vegetables, vitamins, and carotenoids and risk of age-related maculopathy. Arch Ophthalmol, 2004. 122(6): p. 883-92.
    15. Christen, W.G., et al., Dietary carotenoids, vitamins C and E, and risk of cataract in women: a prospective study. Arch Ophthalmol, 2008. 126(1): p. 102-9.
    16. Yokoyama Yoko, Nishimura Kunihiro, Barnard Neal D, Takegami Misa, Watanabe Makoto, Sekikawa Akira, Okamura Tomonori, Yoshihiro Miyamoto. Vegetarian Diets and Blood Pressure: A Meta-analyisis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587.

     

  • Bình luận

    Bình luận đầu tiên


    wpDiscuz
    
    GIẢM GIÁ HÀNG CẬN DATE_ 615k giảm còn 300k
    Date T3/2018_ Cho phụ nữ trên 50
    vitacare.vn

    Liên hệ mua hàng