• Vitamin A và các carotenoid

  • Đăng bởi: Nguyen DuongNgày đăng: 26/06/2016
  • RDA cho nam giới: 3.000 IU (900 mcg)

    RDA cho phụ nữ: 2.333 IU (700 mcg)

    “Hãy ăn cà rốt, chúng tốt cho đôi mắt của bạn!” Lời khuyên mà bạn rất hay nhận này bắt nguồn từ sự thật: cà rốt rất giàu beta carotene, có thể được chuyển đổi trong cơ thể thành vitamin A. Dạng dễ sử dụng nhất của vitamin A, retinol rất cần thiết đối với các chức năng chủ chốt của retina, các mô nhạy sáng dọc theo mặt sau của mắt. Nhưng đó chỉ là một lý do bạn cần vitamin A (và nên ăn cà rốt nhé). Ngoài vai trò giúp cho thị giác tốc, vitamin A tăng trưởng xương và trợ giúp điều chỉnh khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể.

    Vitamin A có nguồn từ các hợp chất chuyển hóa trong cơ thể -như beta carotene. Nhưng hầu hết người trưởng thành thu nhận nhiều vitamin A từ thực phẩm  có nguồn gốc động vật như: gan, sữa và trứng, có chứa tiền chất vitamin A. Hầu hết sữa tươi tách béo và sữa bột (sữa đặc) tách béo được bổ sung vitamin A để thay thế lượng bị mất kh loại bỏ chất béo. Nhiều ngũ cốc ăn sáng cũng được tăng cường vitamin A.  Theo  kết quả của khảo sát kiểm tra Dinh Dưỡng và sứ khỏe Quốc gia (NHANES), một nghiên cứu lâu dài về tình trạng sức khỏe của người Mỹ, một người trưởng thành ở Hoa Kỳ nhận được 3.300 IU vitamin A hàng ngày- lượng cao hơn so với mức đưa ra của Khẩu phần ăn khuyến nghị RDA đối với cả hai nam và nữ.

     

    Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo, nó có thể được lưu trữ trong cơ thể, điều này có thể phát sinh mức độ độc hại nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Nhưng lại ít hơn nhiều khả năng là bạn sẽ bị quá liều carotene beta, vì cơ thể làm chậm chuyển đổi khi nó đã có đủ vitamin.

    Beta carotene không phải là chất tự nhiên duy nhất mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A. Nó chỉ là một trong một họ lớn của các hợp chất được gọi là carotenoid, vài trong số đó có thể chuyển đổi. Các carotenoid -được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau có màu vàng, cam, và các sắc tố màu đỏ làm cho cà rốt có màu cam, ví dụ, và cà chua đỏ. Mặc dù có hơn 600 carotenoid đã được xác định, hầu hết các nghiên cứu dinh dưỡng đều tập trung vào alpha carotene, beta carotene, lycopene, lutein, zeaxanthin, và beta cryptoxanthin. Các carotenoid có thể đóng góp cho sức khỏe bằng nhiều cách. Alpha carotene và cryptoxanthin beta, ví dụ, có thể được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể, giống như beta carotene. Đây được gọi là cácc carotenoid tiền vitamin A. Nhiều người trong số các carotenoid cũng xuất hiện với vai trò chống oxy hóa (xem “Hiểu chất chống oxy hoá,” trang 5).

    Người dân ở Hoa Kỳ nhận được khoảng một phần tư đến một phần ba lượng vitamin A từ các carotenoid tiền chất vitamin A – phổ biếnnhất từ cà rốt, dưa đỏ, khoai lang, rau bina. Không có lượng khuyến nghị RDA cho beta carotene hoặc carotenoid tiền vitamin A khác, nhưng 3 mg đến 6 mg tương đương với 833 IU đến 1.667 IU vitamin A -lượng mà sẽ giữ cho nồng độ trong máu trong một biên độ liên kết với một nguy cơ thấp hơn việc mắc bệnh mãn tính, theo Viện nghiên cứu y học.

     

    Ung Thư

    Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy những người ăn các loại thực phẩm giàu beta carotene và vitamin A ít có khả năng để phát triển nhiều loại ung thư, đặc biệt là ung thư phổi.

    Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm bổ sung beta carotene ở người hút thuốc, họ phát hiện ra rằng những người bổ sung có nhiều khả năng phát triển bệnh ung thư phổi. Trong một nghiên cứu, người nghiện thuốc lá nặng nhận 30 mg beta carotene cộng 25.000 IU vitamin A hàng ngày  có khả năng tới 46% chết vì ung thư phổi so với dùng giả dược. Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên tiếp theo ở những người đàn ông và phụ nữ chủ yếu không  hút thuốc đã không nhân rộng kết quả này, nhưng cũng đã phát hiện ra rằng việc bổ sung thêm không có lợi cũng chẳng có hại  đối với các loại ung thư cụ thể hay tổng hợp. Các chuyên gia khuyên mọi người -đặc biệt là người đã và đang hút thuốc lá- không uống bổ sung beta carotene.

     

    Bệnh tim mạch

    Việc bổ sung beta carotene không có ảnh hưởng lâu dài đến sự phát triển của bệnh tim mạch. Một nghiên cứu về sức khỏe của bác sĩ, liên quan đến 22.071 bác sĩ nam tại Hoa Kỳ, một nửa đã được bổ sung beta carotene và một nửa là không. Sau 12 năm dùng thuốc bổ sung, không phát hiện thấy có sự khác biệt giữa hai nhóm – dù là tác động tích cực hay tiêu cực- liên quan đến cơn đau tim, đột quỵ, ung thư, hoặc tử vong do mọi nguyên nhân. Một nghiên cứu kéo dài hai năm của các tác động của việc bổ sung beta carotene trên 39.876 phụ nữ khỏe mạnh cũng không rút ra kết luận  có lợi hay hại.

     

     

    Các bệnh về mắt

    Đôi mắt khỏe mạnh phụ thuộc vào vitamin A cũng như các carotenoid chất không được chuyển hóa thành vitamin A.

    Lutein và zeaxanthin là các carotenoids chỉ được tìm thấy ở võng mạc của mắt. Rau bina, cải xoăn kale, là  hai loại rau giàu lutein, chất này giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể (sự mờ của thủy tinh thể  của mắt). Và một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ thu nạp được nhiều nhất các chất lutein và zeaxanthin thông qua chế độ ăn sẽ  giảm nguy cơ phải phẫu thuật loại bỏ  đục thủy tinh thể  22% so với những phụ nữ thu nạp được ít hơn. Những nghiên cứu quan sát cũng cho thấy rằng chế độ ăn cung cấp carotenoid  có vẻ giúp giảm sự thoái hóa điểm vàng do tuổi cao (AMD), một căn bệnh dẫn đến mờ, tầm nhìn bị bóp méo và các điểm mù trong thị trường. Bằng chứng từ các nghiên cứu như nghiên cứu các bệnh về mắt liên quan đến tuổi (AREDS) và một nghiên cứu tiếp theo được gọi là AREDS 2 cho thấy bổ sung beta carotene và lutein hay zeaxanthin có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình phát triển của các bệnh về mắt. Trong thử nghiệm AREDS đầu tiên, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm một công thức bao gồm vitamin C (500 mg), vitamin E (400 IU), beta carotene (15 mg), đồng (2 mg), và kẽm (80 mg) trong 3.640 người ở độ tuổi 55 đến 80 tuổi với các giai đoạn khác nhau  của AMD. (Đồng được thêm vào hỗn hợp bởi vì nồng độ kẽm cao có thể gây ra thiếu đồng.)

     

     

    Cho dù không phải để chữa bệnh, công thức này làm  chậm tiến trình phát triển bệnh về mắt khoảng 25%. Một công thức với một chút thay đổi đã được thử nghiệm trong nghiên cứu AREDS 2. Nhận thấy  sự gia tăng nguy cơ bệnh ung thư phổi ở người đang hút thuốc và người đã cai thuốc mà có uống bổ sung beta carotene, các nhà nghiên cứu loại bỏ beta carotene và thay thế nó bằng một hợp chất của lutein (10 mg) và zeaxanthin (2 mg). Họ cũng thêm axit béo omega-3 (1.000 mg) vào hỗn hợp. Lần này, kết quả cho thấy chất lutein và zeaxanthin là một thay thế an toàn và hiệu quả cho beta carotene đối với bệnh AMD, nhưng kết quả cũng cho thấy omega-3 không có tác dụng đối với sức khỏe mắt. Ngoài ra, các công thức thử nghiệm trong các thử nghiệm AREDS không làm giảm nguy cơ của sự phát triển bệnh đục thủy tinh thể.

     

    Khuyến cáo

    • Nếu bạn dùng một loại vitamin tổng hợp, bạn nên chắc chắn rằng hầu hết hoặc tất cả các vitamin A trong thuốc đều dưới dạng beta carotene và không chứa các hợp chất retinol hoặc retinyl (là các dạng tiền chất của vitamin A). Các chất này  có thể gậy độc hại nếu dùng liều cao.
    • Nếu bạn đang uống vitamin tổng hợp để cải thiện sức khoẻ của mắt bạn, hãy tìm một công thức có chứa một lượng vitamin C và E, kẽm, đồng, lutein, zeaxanthin và tương tự như những chất trong các công thức AREDS 2.

     

    Khuyến cáo từ các dịch vụ dự phòng Hoa Kỳ Task Force (USPSTF) khuyên bạn không việc sử dụng các chất bổ sung beta carotene để ngăn chặn hoặc bệnh tim mạch hay ung thư.

     

     

    nguồn thực phẩm chọn lọc của vitamin A và beta carotene *

    MÓN ĂN

    Cà rốt, luộc, ½ chén

    Rau chân vịt, đông lạnh, luộc, ½ chén

    Cải xoăn Kale, đông lạnh, luộc, ½ chén

    Quả mơ nguyên vỏ  đóng hộp, ½ chén

    Mango, xắt miếng, 1 chén

    Sữa, bổ sung dưỡng chất, không béo, 8 ounces

     

    * Nguồn động vật chứa tiền chất vitamin A; nguồn thực vật có chứa beta carotene.

    Nguồn: Cơ sở dữ liệu quốc gia USDA dinh dưỡng cho tiêu chuẩn tham khảo.

     

     

     

     

    Danh sách các vitamin nhóm B

    Các vitamin B gồm tám loại vitamin khác biệt đó giúp tối ưu các chức năng của các tế bào:

    • Vitamin B1: thiamine
    • Vitamin B2: riboflavin
    • Vitamin B3: niacin hoặc niacinamide
    • Vitamin B5: axit pantothenic
    • Vitamin B6: pyridoxin, pyridoxal, pyridoxamin, hoặc pyridoxine hydrochloride
    • vitamin B7: biotin
    • Vitamin B9: folate, axit folic
    • Vitamin B12: các loại cobalamins khác nhau; thường là Cyanocobalamin trong chất bổ sung vitamin.

     

    Trong danh sách trên còn khuyết các loại B4, B8, B10, và B11, trước kia đã từng được coi là quan trọng, nhưng sau đó bị phát hiện là không cần thiết đối với sức khỏe con người. Do đó, chúng  không còn được  coi là vitamin.

     

     

     

     

     

     

    Nguồn thực phẩm lựa chọn cho Vitamin B6

    MÓN ĂN

    Ức gà, bỏ da, nướng, 3 ounces

    Bột ngũ cốc ăn liền, bột nho khô , 1 chén

    Chuối tươi, 1 trái vừa

    Thịt nạc thăn lợn,  3 ounces

    Khoai tây, nướng, nguyên vỏ , 1 củ vừa

    đậu garbanzo, đóng hộp, ½ chén

    Bột yến mạch, ăn liền,  1 gói

     

    Nguồn: tiêu chuẩn tham khảo của Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA.

  • Bình luận

    Bình luận đầu tiên


    wpDiscuz
    
    GIẢM GIÁ HÀNG CẬN DATE_ 615k giảm còn 300k
    Date T3/2018_ Cho phụ nữ trên 50
    vitacare.vn

    Liên hệ mua hàng