Vitamin và khoáng chất là gì

Vitamin và khoáng chất  là gì

Một vitamin là gì? Một vitamin, nói 1 cách đơn giản , là một chất  hữu cơ do thực vật hoặc động vật tổng hợp, rất cần thiết cho cơ thể sống của con người  nhưng  với số lượng cực  nhỏ. (Âm tiết đầu tiên, vit-, bắt nguồn từ tiếng Latin nghĩa là “cuộc sống”) . Ngoại trừ vitamin D, các vitamin khác đều không thể tổng hợp được trong cơ thể và đều phải lấy từ thực phẩm. Do đó,chúng  là những dưỡng chất thiết yếu.

Một khoáng chất  lại là 1 chất vô cơ – có nguồn gốc từ các loại đá, đất hoặc nước (mặc dù nó có thể có mặt  trong bữa ăn thông qua các loại rau (đã hấp thụ khoáng chất đó từ môi trường) , hoặc một con vật (đã cái ăn cây đó). Có rất nhiều khoáng chất, nhưng chỉ 1 số loại nhất định mới cần thiết cho sức khỏe con người.

Một khác biệt nữa là các vitamin có cấu trúc phức tạp có thể bị phá vỡ do tác động của nhiệt, không khí, hoặc axit. Trong khi các khoáng chất có  thành phần cấu tạo đơn giản hơn lại có thể  giữ nguyên được cấu trúc hóa học của chúng. Điều đó có nghĩa là các khoáng chất  có thể dễ dàng tìm đường vào cơ thể của bạn thông qua thức ăn có nguồn thực vật, động vật, và các chất lỏng bạn ăn vào. Trong khi sẽ gặp khó khăn hơn để đưa các vitamin từ thức ăn vào cơ thể của bạn, bởi vì quá trình nấu ăn, lưu trữ, thậm chí  chỉ tiếp xúc đơn giản với không khí cũng có thể làm hỏng các hợp chất mong manh hơn.

Mặc dù khác nhau như vậy nhưng các loại vitamin, khoáng chất và các vi chất khác thường xuyên kết hợp  với nhau giúp tăng cường các hoạt chất của chúng . Ví dụ, vitamin D giúp cơ thể  thu nạp  canxi qua việc tiêu hóa  thức ăn, chứ không phải là lấy  nó từ xương. Vitamin C giúp bạn hấp thụ chất sắt. Tuy nhiên các vi chất dinh dưỡng không phải là luôn luôn  tương tác với nhau . Ví dụ : Quá nhiều vitamin C có thể khiến cơ thể giảm khả năng thu nhận lượng khoáng chất đồng  cần thiết. Và thậm chí , chỉ một lượng khoáng mangan nhỏ vượt quá cũng  có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu sắt.

Các vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể chia tiếp thành  các loại sau: vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, khoáng chất đa lượng, và các  khoáng chất vi lượng. Nhiều vitamin và một số khoáng chất  cũng được phân loại là chất chống oxy hóa, một thuật ngữ thường  bị hiểu sai và chúng tôi sẽ giải thích trong chương này.

Vitamin tan trong nước

vitamin tan trong nước –những chất  có thể hòa tan trong nước – được cho vào  vào nước có trong  các loại thực phẩm bạn ăn. Chúng được hấp thu trực tiếp từ đường tiêu hóa vào máu khi  thức ăn bị tiêu hóa, hoặc khi 1 chất bổ  sung được hòa tan. Bởi vì phần lớn cơ thể  là  nước, nên nhiều vitamin tan trong nước lưu thông dễ dàng trong cơ thể của bạn. (Một ngoại lệ là vitamin B6, chất này chủ yếu được lưu trữ trong các mô cơ.)

Thận liên tục điều chỉnh nồng độ các vitamin tan trong nước, đào  thải những chất dư thừa ra khỏi cơ thể qua nước tiểu của bạn. Do đó, nguy cơ gây hại từ việc vượt quá hàm lượng cho phép là tương đối nhỏ. Tuy nhiên, có những trường hợp ngoại lệ.

Ví dụ, hàm lượng quá cao chất  B6 (nhiều lần số lượng khuyến cáo hàng ngày 1,3 mg cho người lớn) có thể làm hỏng dây thần kinh, gây tê và yếu cơ (xem “B bonanza: lợi hay hại?” _trang 21).

Mặc dù vitamin tan trong nước có xu hướng bị đào thải  ra khỏi cơ thể một cách nhanh chóng, song một số có thể ở lại trong thời gian dài. Cơ thể có thể duy trì nguồn cung Vitamin B12  chừng vài năm do chúng có thể được dự trữ trong gan. Ngay cả axit folic và vitamin C cũng có thể tồn tại trong cơ thể một vài ngày. Nhìn chung, mặc dù vậy , các vitamin tan trong nước vẫn nên được bổ sung vài ngày/lần.

Vitamin tan trong nước có rất nhiều nhiệm vụ trong cơ thể. Một trong những vai trò quan trọng nhất là giúp đỡ để giải phóng năng lượng có trong  trong thực phẩm bạn ăn. Thiamin (B1), riboflavin (b2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), và biotin (B7 hoặc Vitamin H) tất cả họ vitamin B -tham gia vào các khía cạnh khác nhau của  việc chyển hóa năng lượng. Vitamin B6, B12, và axit folic tham gia vào quá trình  chuyển hóa axit amin (đơn vị cấu trúc cơ bản của protein) và giúp các tế bào sinh sôi. Và một trong nhiều vai trò của vitamin C là giúp tạo collagen, chất  keo dính kết lại với nhau làm lành  vết thương, hỗ trợ các thành mạch máu, và tạo cơ sở cho răng và xương.

Các Vitamin tan trong nước: 

Vitamin B:

• Biotin (vitamin B7)
• Axít folic (folate, vitamin B9)
• Niacin (vitamin B3)
• axit pantothenic (vitamin B5)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Thiamin (vitamin B1)
• Vitamin B6
• Vitamin B12

Vitamin C

Vitamin tan trong chất béo

Như tên của nó, các loại vitamin tan trong chất béo có thể được hòa tan bằng dung môi chất béo và các loại dầu. Ngược lại với các vitamin tan trong nước, có thể dễ dàng di chuyển từ máu vào tế bào của bạn và được bài tiết trong nước tiểu, các vitamin tan trong chất béo cần những cách đặc biệt để di chuyển xung quanh cơ thể. Sau khi được tiêu thụ trong chế độ ăn uống, các loại vitamin tan trong chất béo thâm nhập vào máu thông qua các kênh bạch huyết ở thành ruột (xem Hình 1 bên dưới). Hầu hết các vitamin tan trong chất béo chỉ đến được các nơi trong cơ thể cùng với sự hộ tống của các protein chất béo  đặc biệt, những protein này chính là người vận chuyển mang những vitamin này  đến tương tác với các phân tử  máu  ngậm  nước  và  tế bào

Hình : Sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo

1. Thực phẩm có chứa vitamin tan trong chất béo được hấp thụ.
2. Thức ăn được nghiền nhỏ bởi acid dạ dày và sau đó đi xuống ruột non, nơi nó tiếp tục được tiêu hóa tinh hơn nữa. Mật cần thiết cho sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo. Mật được sản xuất trong gan, chảy vào ruột non, nơi nó phá vỡ các chất béo. Các chất dinh dưỡng được hấp thu sau đó thông qua các bức tường của ruột non.
3. Sau khi hấp thụ, các vitamin tan trong chất béo vào các mạch bạch huyết trước khi tham gia hành trình vào mạch máu. Trong hầu hết các trường hợp, các vitamin tan trong chất béo phải được kết hợp với một protein để có thể đi khắp cơ thể.
4. Những vitamin này được sử dụng trên khắp cơ thể, nhưng những phần dư thừa được lưu trữ trong các mô gan và mỡ.
5. Khi cần thêm một lượng bổ sung các vitamin , cơ thể của bạn sẽ lấy trông vào nguồn dự trữ, và gan giải phóng  chúng vào máu.

Các vitamin tan trong chất béo sẽ cùng nhau giữ cho các  bộ phận của cơ thể của bạn trong tình trạng tốt. Ví dụ, vitamin A, D, và K là rất cần thiết cho vệc cấu tạo  xương. Vitamin A cũng giúp giữ cho các tế bào khỏe mạnh và bảo vệ thị giác nhưng nếu thiếu vitamin tan trong chất béo thứ 4, là vitamin E thì cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn khi hấp thu  và dự trữ vitamin A. Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa , góp phần bảo vệ các tế bào và thậm chí cả DNA của bạn chống lại sự hủy  hoại  từ các phân tử không ổn định (xem “hiểu biết  về chất chống oxy hóa “, trang 5).

Vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong mô mỡ  và gan , là 2 nơi chính lưu giữ các  vitamin này và  giải phóng  chúng khi cần thiết. Một cách nào đó , bạn có thể nghĩ về những vitamin này như các chất dinh dưỡng được giải phóng từ từ (hoặc các chất dinh dưỡng dự trữ) . Cơ thể của bạn cất  đi bất kỳ  chất dư thừa nào và lại giải phóng  chúng  để đáp ứng nhu cầu của bạn. Bởi vì các vitamin này được lưu trữ trong thời gian dài, nên  mức độ nguy hiểm có thể gia tăng. Kết quả là, độc tính tiềm tàng từ các vitamin tan trong chất béo  là phổ biến hơn nhiều so với các loại vitamin tan trong nước. Và  điều này chỉ xảy ra nếu bạn dùng liều cao các chất bổ sung trong thời gian dài. Rất hiếm khi cơ thể hấp thu được quá nhiều bất kỳ vitamin   nào nếu chỉ lấy quá đường  thực phẩm.

Vitamin tan trong chất béo

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Các khoáng chất chính/ đa lượng

Cơ thể cần và dự trự 1 lượng tương đối lớn các khoáng chất chính như: natri, clorua, kali, canxi, phốt pho,magiê và lưu huỳnh. Canxi và phốt pho mỗi loại có thể có đến hơn 0,453 kg trong  trọng lượng cơ thể bạn. Bất chấp thực tế này, các khoáng chất đa lượng  này, đối với sức khỏe của cơ thể, có tầm quan trọng cũng chỉ tương đương như các khoáng chất vi lượng; chúng chỉ hiện diện trong cơ thể của bạn với số lượng lớn hơn mà thôi. Một trong những nhiệm vụ chính của các khoáng chất này  là duy trì sự cân bằng điện giải của tất cả các màng tế bào trong cơ thể – một đặc tính quan trọng giúp cho việc  vận chuyển các chất dinh dưỡng và  gửi tín hiệu vào và ra khỏi tế bào. Natri, clorua và kali đứng đầu bảng trong nhiệm vụ này. Ba khoáng chất chính khác – canxi, phốt pho và magiê – cũng có các tác dụng tương tự và ngoài ra còn giúp cho xương khỏe mạnh. Sunfua  giúp ổn định cấu trúc protein, bao gồm cả tác dụng giữ cho  tóc, da và móng tay khỏe mạnh.

Các khoáng chất đa lượng di chuyển trong cơ thể bằng nhiều con đường. Ví dụ như Kali  được hấp thu nhanh vào máu, nơi nó lưu thông tự do và được bài tiết qua thận, giống như một vitamin tan trong nước. Ngược lại, canxi thì lại cần một phương tiện  vận chuyển trung gian  cho việc  hấp thụ và di chuyển.

Sự dư thừa của  chất khoáng đa lượng này có thể dẫn đến sự thiếu hụt của 1 khoáng chất khác. Canxi, khi liên kết với lượng  natri dư thừa trong cơ thể sẽ bị bài tiết ra ngoài một khi cơ thể cảm nhận được mức độ natri phải được hạ xuống. Điều đó có nghĩa rằng nếu bạn ăn quá nhiều natri qua muối ăn hoặc thực phẩm chế biến, bạn có thể sẽ mất đi lượng canxi cần thiết khi cơ thể tự động loại bỏ lượng natri dư thừa. Tương tự như vậy, phốt pho quá nhiều có thể cản trở  khả năng hấp thụ magiê. Những loại mất cân bằng này thường  do nguyên nhân  dùng thêm chất bổ sung chứ không phải do đường ăn uống.

Khoáng vi lượng

Toàn bộ  lượng khoáng chất vi lượng có trong cơ thể có thể chứa dễ dàng trong chỉ một cái đê khâu

• crom
• Copper / đồng
• Flo
• Iod
• Sắt
• Mangan
• Molypden
• Selen
• Kẽm

.Tuy nhiên, những đóng góp của các khoáng vi lượng này cũng  thiết yếu  y như những các khoáng chất đa lượng. Khoáng vi lượng thực hiện 1 loạt các vai trò. Sắt, ví dụ, được biết đến nhiều nhất để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, trong khi fluoride giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa  sâu răng. Kẽm giúp máu đông,  cần thiết cho vị giác và khứu giác, và củng cố các phản ứng miễn dịch. Đồng giúp hình thành một số enzym, một trong số đó hỗ trợ với sự trao đổi chất của sắt và tạo ra hemoglobin _ có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu. Các khoáng chất vi lượng khác đóng vai trò quan trọng không kém, chẳng hạn như giúp đỡ để ngăn các tế bào của cơ thể khỏi bị phá hoại  và hình thành nên những phần của các enzyme quan trọng và giúp tăng cường hoạt động của chúng.

Các chất khoáng vi lượng còn tương tác với nhau, đôi khi theo những cách mà có thể gây ra sự mất cân bằng. 1 lượng quá nhiều của 1 chất vi khoáng này có thể gây ra hoặc góp phần vào sự thiếu hụt của chất kia. Ví dụ, chỉ cần dư thừa một lượng mangan rất nhỏ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu sắt. Và việc có quá ít của một trong những khoáng chất vi lượng cũng  là nguyên nhân của nhiều vấn đề. Khi cơ thể có quá ít iốt khiến cho  tuyến giáp sản xuất hormone bị chậm, gây trì trệ và tăng cân cũng như vấn đề sức khỏe khác. Vấn đề trở nên xấu hơn nếu lúc đó cơ thể cũng có quá ít selenium.

Tuy nhiên, khoảng cách giữa “vừa đủ” và “quá nhiều” của các khoáng chất vi lượng thường cực nhỏ. Nói chung, thực phẩm là một nguồn an toàn của các khoáng chất vi lượng, nhưng nếu bạn uống bổ sung, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang không nạp vào quá cao so với  nồng độ khuyến nghị.

Hiểu chất chống oxy hóa

Một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C và E và các chất khoáng như đồng, kẽm và selen có tác dụng  chống oxy hóa, bên cạnh các vai trò quan trọng khác.

“Chất chống oxy hóa” là một thuật ngữ chung cho bất kỳ hợp chất có thể chống lại các phân tử không ổn định còn gọi là “các gốc tự do” nguyên nhân  gây tổn hại DNA, màng tế bào, và các bộ phận khác của tế bào. Bởi vì các gốc tự do không được bổ sung đầy đủ các electron, nên chúng phải lấy các electron từ phân tử khác và đồng thời cũng phá hỏng những phân tử đó trong quá trình này. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do bằng cách đưa ra một số các điện tử của riêng mình. Khi một vitamin C hoặc E phân tử làm điều này, nó hoạt động như một nút “tắt” tự nhiên cho các gốc tự do. Điều này giúp phá vỡ một chuỗi phản ứng mà có thể ảnh hưởng đến các phân tử khác trong tế bào và các tế bào khác trong cơ thể. Nhưng điều quan trọng là hiểu rõ thuật ngữ “chất chống oxy hóa” phản ánh một thuộc tính hóa học chứ không phải là một thuộc tính dinh dưỡng cụ thể.

Cơ thể sinh ra các gốc tự do để  đáp trả  những tác hại từ  môi trường, chẳng hạn như khói thuốc lá, tia cực tím, và ô nhiễm không khí, nhưng chúng cũng là một sản phẩm phụ tự nhiên của chuyển hóa năng lượng và các quá trình thông thường khác xảy ra  trong tế bào. Khi các tế bào của hệ miễn dịch tập hợp để chống những kẻ xâm nhập, ví dụ, các tế bào đó sử dụng oxy để phá hủy  đội quân của các gốc tự do tiêu diệt virus, vi khuẩn và các tế bào cơ thể bị hư hại trong một vụ nổ oxy hóa. Các chất chống oxy hóa như vitamin C sau đó có thể giải quyết  các gốc tự do. Một số sản phẩm thông thường của các gốc tự do  cũng xuất hiện khi ta tập thể dục . Điều này dường như là cần thiết để tạo ra một số tác dụng có lợi của hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như tế bào cơ bắp của bạn nhạy cảm với insulin.

Mặc dù các gốc tự do là một phần cần thiết của cuộc sống, bạn cần cung cấp đủ chất chống oxy hóa để giữ cho chúng không gây ra thiệt hại. May mắn thay, có rất nhiều nguồn thực phẩm có chất chống oxy hóa. Các tế bào của cơ thể của bạn tự động  sản xuất một số chất chống oxy hóa mạnh. chẳng hạn như axit alpha lipoic và glutathione. Các loại thực phẩm bạn ăn cung cấp thêm các  chất chống oxy hóa khác ngoài các vitamin và khoáng chất đã nêu ở trên. Thực vật chứa nhiều hợp chất được gọi là phytochemicals-nghĩa là  “hóa chất thực vật” – Khá nhiều trong đó dường như có tính chất chống oxy hóa. Ví dụ, sau khi vitamin C đã xóa bỏ một gốc tự do bằng cách chuyển cho nó 1  electron, một hóa chất thực vật được gọi là hesperetin (có trong cam và các loại trái cây họ cam quýt khác) phục hồi vitamin C trở lại dạng hoạt chất chống oxy hóa. Carotenoid (như lycopene trong cà chua và lutein trong cải xoăn) và flavonoid (như flavanol trong cacao, anthocyanins trong quả việt quất, quercetin trong táo và hành tây, và catechins trong trà xanh) cũng là chất chống oxy hóa..

Nhiều bài báo  và tiết mục quảng cáo đã tô vẽ chất chống oxy hóa như là một cách để giúp làm chậm quá trình lão hóa, chống lại bệnh tim, cải thiện thị lực suy giảm, và kiềm chế ung thư. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và  quan sát quy mô lớn (kiểu như hỏi mọi người về thói quen ăn uống  và dùng chất bổ sung của họ và sau đó theo dõi mô hình bệnh tật của họ) đã ghi nhận lợi ích từ chế độ ăn giàu những chất chống oxy hóa nhất định và trong một số trường hợp, có sử dụng bổ sung chất chống oxy hóa. Nhưng kết quả từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát việc bổ sung chất chống oxy hóa (trong đó mọi người được chỉ định cho uống bổ sung chất dinh dưỡng cụ thể hoặc một giả dược) thì lại không ủng hộ các tuyên bố trên. (Xem “Tầm quan trọng của các nghiên cứu khoa học”, trang 14, trình bày  cụ thể hơn về nhiều loại nghiên cứu khác nhau  và lý do tại sao kết quả của họ thường khác nhau.) Thật vậy, quá nhiều các chất bổ sung chất chống oxy hóa sẽ không giúp bạn mà thậm chí có thể làm hại bạn .