Lượng hóa thành phần Dinh dưỡng bữa ăn của bạn

  • Giải mã chế độ ăn uống của bạn

    Nếu bạn thực sự quan tâm  liệu chế độ ăn uống của bạn có cung cấp đủ dưỡng chất hay không. Bạn có hai lựa chọn: thuê một chuyên gia hoặc tự mình làm.

    Một chuyên gia dinh dưỡng có bằng cấp  có thể rà soát chế độ ăn uống hiện tại của bạn và thiết lập một kế hoạch đáp ứng chính xác nhu cầu dinh dưỡng của bạn, có tính đến sở thích ăn uống, đặc điểm các nhân khác như dị ứng hoặc các vấn đề sức khỏe khác (chẳng hạn như không dung nạp lactose hoặc bệnh celiac). Nếu chi phí tư vấn dinh dưỡng đã bao gồm trong thẻ bảo hiểm, bạn có thể nhờ bác sĩ của bạn giới thiệu địa chỉ uy tính hoặc đến thăm khám tại  một bệnh viện địa phương hoặc trung tâm y tế.

    Nhưng nếu bạn có thời gian và thích tự mình tính toán, bạn có thể tự mày mò tìm kiếm những thông tin trên các trang mạng.

    Dưới đây là những câu hỏi gợi ý  mà bạn có thể sẽ cần khi tự mình tìm hiểu:

    1. Cơ thể tôi cần bao nhiêu calo?

    Điều này phụ thuộc vào tuổi tác, chiều cao, cân nặng, và mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể tự  ước tính sơ bộ lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để duy trì trọng lượng của bạn bằng cách đơn giản là nhân trọng lượng của bạn với một giá trị khoảng từ 11 đến 15, tùy thuộc vào việc bạn cao hay thấp, vận động ít hay nhiều , vv.

    1. Tôi nên ăn những gì?

    Câu hỏi này giúp bạn khi tìm kiếm các nội dung về dinh dưỡng và số calo mà các loại thực phẩm cụ thể cung cấp hoặc để tìm ra những loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng cụ thể nào. Nên dựa trên lượng calo nạp vào mỗi ngày để xây dựng  ý tưởng về lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần hàng ngày từ mỗi nhóm thực phẩm cơ bản,

    Xem bảng dưới.

    Bảng  về lượng dùng một ngày đáp ứng nhu cầu dưỡng chất cho bốn cấp độ  calo khác nhau đối với  nhóm thực phẩm cơ bản
    CALORIE LEVEL 1,200 1,800 2,400 2,800
    Trái cây 1 chén 1.5 chén 2 chén 2.5 chén
    Rau xanh 1.5  chén 2.5 chén 3  chén 3.5  chén
    * Ngũ cốc: (Trong đó: ngũ cốc nguyên hạt chiếm ít nhất là ½ khẩu phần)

    1 phần ~ ½ chén cơm, mì, hay ngũ cốc nấu chín;

    1 lát bánh mì;  1 chén ngũ cốc ăn liền.

    4 phần  6  phần 8 phần 10 phần
    **Thịt nạc:

    1 phần tương đương: 31gam thịt nạc, thịt gia cầm (bỏ da), hải sản hay 1 quả trứng

    3 phần 5 phần 6 phần 7 phần
    Đậu đỗ: đậu Hà lan, 3 phần 5 phần  6 phần  7 phần
    *** Sữa  (Chọn loại không hoặc ít béo):

    1 phần = 1 cốc sữa, sữa đậu nành  tăng cường, hoặc sữa chua;  hoặc = 1,5 ounce pho mát tự nhiên hoặc 2 ounces pho mát chế biến.

    2.5 phần 3 phần 3 phần 3 phần
    Các loại dầu 17 grams 24 grams 31 grams 36 grams
    Lượng calo tối đa cơ thể nhận từ nguồn là  chất béo rắn  và đường 121 161 330 395
    Nguồn tham khảo: Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010

     

    Làm thế nào để biết liệu nếu chế độ ăn uống của tôi có cung cấp đủ những gì tôi cần?

    Để có thể theo dõi lượng dinh dưỡng từ bữa ăn hàng ngày của bạn, bạn cần ghi nhận chi tiết trong vài ngày.  Việc này nghe có vẻ khá rườm rà, nhưng nếu bạn thử làm một vài ngày, bạn sẽ có cái nhìn tổng quát về loại thực phẩm và lượng dinh dưỡng  nạp vào cơ thể dựa trên lượng calo bạn tiêu thụ.

    Những thông tin về bữa ăn: loại thực phẩm: rau, củ, thịt, cá … và lượng của chúng là bước đầu tiên rất cần thiết giúp bạn có nhận thức rõ ràng là cơ thể bạn đang nạp vào những gì và dinh dưỡng có phù hợp hay không

     

    Thực hành thôi nào.

    Sẽ có lúc bạn cảm thấy dường như mình không thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin và khoáng chất của cơ thể  nếu  không tăng lượng thức ăn (và calo) cho mỗi bữa ăn lên. Hãy yên tâm, bạn hoàn toàn có thể. Điều  duy nhất cần làm để đạt được mục tiêu của bạn đơn giản chỉ là  tăng lượng và loại trái cây và rau quả trong bữa ăn lên.

    Nếu bạn đã xem so sánh “chế độ ăn điển hình >< i một chế độ ăn giàu dinh dưỡng” (trên trang 42), bạn sẽ thấy cách một chuyên gia dinh dưỡng quản lý chế độ ăn uống của một người phụ nữ 52 tuổi: tăng lượng dinh dưỡng trong khi vẫn thực sự giúp giảm lượng calo hàng ngày của người đó. Lưu ý rằng người này trước đó chỉ nhận được 1/2 lượng khuyến nghị hàng ngày đối với các vitamin và khoáng chất (11 / 21). Đó là bởi vì rau xanh trong chế độ ăn uống của người này ít hơn một nửa lượng được khuyến nghị còn trái cây thì gần như không có. Nhưng sau khi người này chuyển sang chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng:   nhiều rau, trái cây, và đạm (thịt) nạc, thì bà bắt đầu đạt được các mục tiêu dinh dưỡng của mình, bao gồm 1.200 mg canxi mỗi ngày, nhờ ăn những thực phẩm như sản phẩm  sữa không có chất béo và rau.

     

    Trong trường hợp bạn quá bận rộn, hoặc bạn cảm thấy việc tự làm quá là phức tạp và rắc rối. Có 1 cách khác dễ dàng hơn:

    Hãy cung cấp thông tin của bạn:

    Chúng tôi có thể tư vấn cho bạn một khi đã  có đủ thông tin cần thiết. Bạn chỉ cần nhấp chuột vào đây

     

     

     

     

     

     

Tin Liên Quan


GIẢM GIÁ HÀNG CẬN DATE_ 615k giảm còn 300k
Date T3/2018_ Cho phụ nữ trên 50
vitacare.vn

Liên hệ mua hàng