• Bữa ăn của bạn có đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể về Vitamin và Khoáng chất hay không?

  • Đăng bởi: adminNgày đăng: 08/04/2016
  • Liệu bữa ăn hàng ngày của bạn có cung cấp đủ lượng Vitamin và Khoáng chất cho nhu cầu của cơ thể thay không?

    bua an co du duong chat 2

    Rất dễ dàng để tìm thông tin về  liều dùng khuyến nghị hàng ngày của từng loại Vitamin và khoáng chất phù hợp với  độ tuổi và giới tính của bạn. Nhưng câu hỏi mà không chỉ riêng bạn mà nhiều người khác cũng đang băn khoăn là:

    • Liệu lượng  Vitamin và khoáng chất  từ các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày là bao nhiêu?
    • Và lượng đó có đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của cơ thể hay không?
    • Và ngoài lượng dinh dưỡng thiết yếu nạp vào cơ thể khi ăn uống, vậy lượng calori mà cơ thể tôi cần là bao nhiêu

    Lời khuyên của chuyên gia:  Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả tươi chắc chắn sẽ đáp ứng  đủ nhu cầu  vitamin và khoáng chất của cơ thể

    Và bí quyết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể rất đơn giản

    1/ HÃY TÂP TRUNG VÀO  LOẠI THỰC PHẨM

     Có một số cách để tiếp cận vấn đề ăn uống lành mạnh. Một là cứ thoải mái, không cần lo lắng quá nhiều về chi tiết và thay vào đó hãy  tập trung vào một bức tranh tổng thể: Hãy chuẩn bị cho mình  một chế độ ăn uống cân bằng có chứa nhiều loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại hạt khác, các sản phẩm từ sữa, hải sản, thịt nạc, gia cầm. Khi lựa chọn thực phẩm, nên chú trọng đến loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, loại chứa nhiều Vitamin và khoáng chất nhưng có tương đối ít calo.

    Dưới đây, chúng tôi liệt kê một số loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Bạn sẽ nhận thấy rằng đây là tất cả các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc ít xử lý.

    • Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng
    • Quả bơ
    • Lúa mạch, yến mạch, hạt quuinoa (hay còn gọi là diêm mạch) , gạo lứt
    • các loại Đậu (garbanzo, đỗ xanh, đỗ đen..)
    • Ớt chuông
    • Các loại quả mọng (quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây)
    • Bắp cải Brucxen
    • Dưa đỏ, đu đủ
    • cải Swiss Chard (hay còn gọi là cải cầu vòng) , cải rổ (collard green), cải xoăn, cải bẹ xanh (Mustard), rau bina
    • Gà, gà tây
    • Trứng
    • nạc thịt bò, thịt cừu, thịt nai
    • Đậu lăng, đậu Hà Lan
    • Các loại Nấm (nấm crimini, nấm đông cô)
    • Cá hồi, cá bơn, cá tuyết, sò điệp, tôm, cá ngừ
    • Các loại Hạt (hạt lanh, hạt bí ngô, vừng, hướng dương)
    • Sữa chua

    Chúng ta hãy cùng xem xét  một số chế độ ăn giúp cơ thể giữ được sự cân bằng dưỡng chất:

    • Chế độ ăn Địa Trung Hải
    • Chế độ ăn DASH

    Hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải

    Một cách tiếp cận khác để nhận được nhiều Vitamin và khoáng chất từ thực phẩm là sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải như là kim chỉ nam cho hướng dẫn ăn uống lành mạnh (cùng làm trắc nghiệm: bạn có đang áp dụng bữa ăn “kiểu Địa Trung Hải” không?).

    Mô hình ăn uống này có sự nhấn mạnh vào các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, cá, sữa chua, đậu, và các loại hạt (cộng với dùng rượu vang điều độ) sẽ cung cấp cho bạn một loạt các loại Vitamin và khoáng chất. Nhiều nghiên cứu khẳng định công dụng bảo vệ sức khỏe của phương pháp ăn uống này.

    Có lợi ích gì?

    Các nghiên cứu cơ bản đầu tiên của Hoa Kỳ về chế độ ăn uống khẳng định rằng càng tuân thủ nghiêm ngặt  chế độ ăn Địa Trung Hải, càng giúp giảm nhiều nguy cơ tử vong vì một trong hai bệnh tim hay ung thư. Một thử nghiệm của Tây Ban Nha trên 7.000 nam giới và nữ giớ tuổi từ 55 đến 80 cho thấy ở những người có nguy cơ cao tai biến tim mạch, chế độ ăn Địa Trung Hải giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong khoảng 30% so với một chế độ ăn ít chất béo khác.

    Một nghiên cứu kiểm tra tầm quan trọng tương đối của mỗi thành phần của chế độ ăn uống cho thấy rằng lợi ích cuộc sống mở rộng của nó bắt nguồn chủ yếu từ việc ăn nhiều rau, trái cây, các loại hạt, dầu ô liu, và các loại đậu; ăn ít thịt; và uống rượu vang trong bữa ăn. Một tiền thưởng: một nghiên cứu hai năm dài phát hiện ra rằng những người ăn kiêng giảm cân nhiều hơn về một chế độ ăn Địa Trung Hải hơn là một chế độ ăn uống ít chất béo.

    LƯU Ý KẺ BẢNG:

    Trắc nghiệm: bạn có đang dùng chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải?

    Mỗi câu trả lời “có”= 1 điểm. Từ 6 điểm trở lên đồng nghĩa bạn đang có chế độ ăn theo phong cách người vùng Địa Trung Hải.

    Các loại rau (trừ khoai tây), > 4 bữa/ ngày

    Trái cây:  > 4 lần / ngày

    Ngũ cốc nguyên hạt, > 2 bữa/ ngày

    Các loại Đậu đỗ  > 2 lần /tuần

    Các loại hạt  > 2 lần/ tuần

    Cá :  >2 lần /  tuần

    Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn:  <1 bữa/ ngày

    Các sản phẩm từ sữa:  1 hoặc ít hơn (lần/ ngày)

    Dùng nhiều chất béo không bão hòa (dầu ô liu và các loại dầu thực vật lỏng khác) hơn so  với chất béo bão hòa (bơ, dầu cọ, mỡ thịt xông khói, vv)

    Rượu, ½ đến 1 ly  một ngày cho phụ nữ, 1-2 ly/ ngày cho nam giới

     

    Hoặc bạn có thể theo chế độ ăn DASH

    Các DASH (phương pháp tiếp cận chế độ ăn để tránh bị cao huyết áp) chế độ ăn uống đã được đưa ra trong những năm 1990 để giúp mọi người giảm huyết áp của họ. Nó cũng đã được chứng minh là giúp làm giảm nồng độ cholesterol, và nó được công nhận là một kế hoạch ăn uống lành mạnh và dễ dàng áp dụng và thực hiện.

    Cũng giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH nhấn mạnh việc ăn tăng các  loại rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, ngũ cốc, cá, thịt gia cầm, đậu, hạt, các loại hạt, và chất béo “tốt”, chẳng hạn như các loại dầu thực vật. Các chế độ ăn uống cũng khuyến nghị nên giảm lượng thịt đỏ, ăn ít muối, đồ ngọt, và đồ uống có chứa đường.

     

    2/ HÃY LỰA CHỌN THỰC PHẨM CÓ CHẤT LƯỢNG 

    Một số chất dinh dưỡng thiết yếu được thường được bổ sung vào trong mọi thực phẩm, trong khi một số loại nhất định chỉ được thêm vào một số loại thực phẩm nhất định như bột mì, ngũ cốc, và muối. Nhưng hãy nhớ, các sản phẩm bổ sung Vitamin và khoáng chất không thể bao gồm đầy đủ tất cả các hợp chất có hoạt tính sinh học vốn chỉ có thể có được khi ăn đa dạng thực phẩm. Một quả táo bình thương hoặc 1 mẩu bông cải xanh ngoài các vitamin và khoáng chất thì còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể tương tác để cải thiện sức khỏe cơ thể. Ví dụ, bông cải xanh có chứa 1 hợp chất được gọi là isothiocyanates, mà dường như có đặc tính chống khối u.

    Vài lời khuyên hữu ích cho bạn:

    Thực ra, các chế độ ăn uống lành mạnh luôn áp dụng một số nguyên tắc  ăn uống cơ bản (một số điều trong này, có thể chính các bạn đã biết và đang áp dụng với bản thân và gia đình), chúng tôi xin liệt kê lại cho đầy đủ:

    • Hạn chế các loại đồ uống có đường
    • Giảm thiểu các loại carbonhydrat tinh chế
    • Lựa chọn những chất béo lành mạnh
    • Đừng bỏ qua chất xơ
    • Lưu ý cân bằng năng lượng nạp và tiêu hao
    • Luôn đảm bảo ăn đủ lượng trái cây và rau củ

    Hạn chế các loại đồ uống có  đường

    Các đồ uống có đường, như các loại nước giải khát, nước uống thể thao, trà icetea, nước ngọt, không có lợi ích cho sức khỏe và rõ ràng có nguy cơ cao gây ra các bệnh béo phì, tiểu đường, và có lẽ cả bệnh tim. Chẳng có lý do gì để dùng chúng trong chế độ ăn uống của bạn. Bỏ qua những thức uống có đường – và thậm chí cả đồ uống có chứa đường hóa học, chất chắc chắn có hại đối với sức khỏe. thay vào đó hãy dùng trà không đường hoặc nước có ga để thay thế.

    Giảm thiểu  các loại carbohydrate tinh chế:

    lúa mì, gạo và các loại ngũ cốc chế biến tinh  có tác dụng tương tự như đường đối với trong cơ thể. Vì vậy, giảm thiểu việc tiêu thụ các loại bánh mì trắng, khoai tây chiên kiểu Pháp, hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng, và hầu hết thực phẩm đã qua chế biến được đóng gói sẵn có hàm lượng  carbohydrate cao như các loại bánh quy pretzel và các loại bim bim hay bim bim khoai tây. Thay vào đó, hãy  chọn ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ, gạo nguyên cám, yến mạch, và các loại rau quả. Khi chọn thực phẩm chế biến sẵn có chữa carbs, hãy tuân theo 1 nguyên tắc: đảm bảo rằng trong đó không có nhiều hơn 10 gram carbohydrate cho mỗi gram chất xơ (tỉ lệ tối đa carbohydrate / xơ là 10/1). Thậm chí tốt hơn nữa nếu có thể được, hãy chọn loại nào chứa nhiều nhất là  5 gram carbohydrate cho mỗi gram chất xơ (tỉ lệ tối đa 5/1 carbohydrate/xơ).

    Hãy chọn những  chất béo lành mạnh

    Cá, các loại hạt và dầu thực vật có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi, giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Ăn những thực phẩm này thường xuyên và điều độ. Không  quan tâm nhiều vào số lượng chất béo (ví dụ, chỉ chọn loại salad trộn ít dầu), mà hãy quan tâm đến  loại chất béo bạn ăn. Hạn chế tiêu thụ các chất béo bão hòa và cholesterol, và đặc biệt là tránh ăn chất béo đã bị chuyển hóa, chính là các loại dầu thực vật bị  hydro hóa (đã dùng rồi)  (thường được sử dụng trong chế biến bánh nướng, và thức ăn nhanh).

    Đừng bỏ qua chất xơ

    Ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ (là thành phần chính trong rau quả có thường chậm bị tiêu hóa). nguồn cung cấp chất xơ bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, đậu và các loại hạt. Chất xơ từ ngũ cốc giúp giảm nguy cơ bệnh tim.  Lượng chất xơ hàng ngày cần đảm bảo phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của người dùng, như sau:

    • nam giới < 50 tuổi: 38 gram
    • nam giới > 50: 30 gram
    • Phụ nữ < 50 tuổi: 25 gram
    • Phụ nữ > 50: 21 gram

    Cân bằng năng lượng nạp và năng lượng tiêu hao

    Để giữ cho trọng lượng cơ thể ổn định,  thì năng lượng nạp vào phải bằng năng lượng tiêu hao. Điều đó có nghĩa là nếu ít vận động, bạn cần ít calo hơn để duy trì cân nặng hiện tại so với những người có cùng chiều cao và trọng lượng nhưng lại có cường độ vận động nhiều hơn.

    ** Luôn đảm bảo ăn đủ lượng  trái cây và rau quả

    Và cũng là người nội trợ trong gia đình, chúng tôi biết rằng, việc đảm bảo để những thành viên trong gia đình (đặc biệt là trẻ nhỏ) ăn đủ lượng trái cây và nhất là lượng rau cần thiết đôi khi không phải là dễ dàng. Dưới đây là một số gợi ý để phá vỡ những khó khăn đó giúp tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể.

    Đặt ra mục tiêu. Ban đầu, chỉ cần thêm vào bữa  ăn của mình 1 ít trái cây và rau củ. Khi bạn đã quen với lượng nhỏ đó,  hãy tăng lượng rau củ bạn đang ăn  thêm một ít  . Ví dụ, thêm trái cây vào ngũ cốc ăn sáng của bạn mỗi buổi sáng. Sau đó thử ăn một miếng trái cây cho một bữa ăn nhẹ sau bữa ăn trưa. Tiếp theo, thêm ít nhất một loại rau vào bữa tối.

    Hãy thêm ít một với lượng nhỏ. Thêm cà rốt bào mịn hoặc bí xanh vào nước sốt mì ống, bánh mì thịt, hoặc một món hầm là một cách để có được chất xơ trong bữa ăn.

    Hãy thử một loại rau quả mới. Nếu đã chán táo, chuối và nho. Hãy thử ăn kiwi, xoài, dứa tươi, hoặc một số các lựa chọn mới lạ hơn trong các tiệm rau sạch nhập khẩu. Rau cũng vậy. có thể thay các rau củ đã chán bằng các loại khác như cải xoăn, tỏi tây, hay cải thảo….

    Món Sinh tố hỗn hợp. Một ly sinh tố trái cây (xem “Sinh tố trái cây đơn giản”, trang 40) khá là phù hợp để bắt đầu một ngày hoặc cung cấp năng lượng cho bạn cả ngày. Cũng có thể thêm rau bina vào ly sinh tố trái cây mà không làm mất hương vị ngọt ngào.

    Hãy thay đổi vị của rau bằng cách nhúng hay trộn. Hãy thử trộn các loại rau vào các món khai vị hoặc trộn cùng các loại sốt đậu nghiền, một số gia vị sữa chua, hoặc thậm chí là một loại nước sốt nhà làm. Quết bơ đậu phộng vào một quả chuối hoặc lát táo. Nhúng trái cây tươi hoặc khô trong chocolate đen tan chảy.

    Xay nhuyễn làm món sốt. Hãy thử món bơ nghiền trộn với với cà chua, hành  thái hạt lựu, hoặc dùng phết lên bánh mì sandwich, rồi cho thêm lá rau bina, vài khoanh cà chua, và một lát pho mát.

    Bắt đầu ngay. Hãy làm món  bánh mì ngọt kẹp trứng chiên với hành tây, ớt và nấm. thêm vào một ít gia vị để đánh thức khẩu vị . Hoặc thêm một  vài quả dâu tây, quả việt quất, hoặc trái cây khô vào món ngũ cốc ăn sáng hay  bột yến mạch.

    Dùng nước ép rau củ thay vì nước giải khát có đường. một ly đầy nước ép  rau lạt (ko muối)  sẽ cung cấp  cho bạn đầy đủ chất xơ và các dinh dưỡng khác, hơn nữa việc này sẽ cắt giảm khoảng 10 muỗng cà phê đường hoặc hơn bị nạp vào cơ thể nếu bạn uống soda hay nước giải khát có đường khác. Bạn cũng có thể tự làm cho mình 1 cốc nước ép rau quả bằng 1 m một máy xay sinh tố hoặc máy ép trái cây.

    Nấu chúng lên.  các rau củ sẽ cho hương vị thơm ngon hơn khi nướng lên. Cắt hành tây, cà rốt, bí xanh, măng tây, củ cải, bất cứ loại củ quả nào mà bạn có, rưới dầu ô liu và một chút giấm balsamic, bỏ vào lò và nướng ở 350 ° cho đến khi chín. Hoặc  nướng trên vỉ cũng là một cách khiến rau củ có vị mới lạ thơm ngon hơn. Các loại rau củ nướng có thể là một món ăn, hay dùng kèm với bánh mì, hoặc thêm chúng vào món salad.

    Hãy để việc nấu nướng cho người khác. Nếu gọt vỏ, thái và băm không phải là điều bạn thích, hãy để nó cho các công ty hay cửa hàng thực phẩm. Họ  cung cấp một lựa chọn ngày càng đa dạng các sản phẩm đã chế biến, từ món salad ăn liền đến  hỗn hợp xào đông lạnh và táo thái lát kèm sốt.

    Thêm những gia vị bạn thích vào món ăn. Đừng ngần ngại  làm tăng mủi vị cho món rau của bạn  với gia vị,  lạc, giấm, dầu ôliu, hoặc một loại dầu đặc sản như  dầu quả óc chó hay dầu mè. Hầu hết các cửa hàng thực phẩm có bán sẵn hỗn hợp gia vị rành riêng cho từng loại rau. Ngay cả một chút pho mát Parmesan bào cũng có thể làm s những hạt cà phê xanh dậy mùi hơn.

     

     

    3/ GIỮ ĐƯỢC TỐI ĐA  CÁC DƯỠNG CHẤT CÓ TRONG  THỰC PHẨM

    Cho dù là một đầu bếp sành sỏi hay là người mới trong nhà bếp, bạn đều có thể học cách chế biến  thực phẩm sao cho thu được nhiều các chất dinh dưỡng nhất từ bữa ăn của bạn. Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng là bước quan trọng nhất. Và   những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn giữ được nhiều dinh dưỡng nhất có thể:

    Đừng bỏ qua các sản phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp. Các loại trái cây và rau trong tủ đông của siêu thị thường tươi ngon và được làm lạnh nhanh giúp chúng giữ nguyên hương vị và dưỡng chất. Và các cửa hàng lớn hơn thì có tất cả mọi thứ từ các loại  truyền thống như quả việt quất, bông cải xanh đông lạnh đến các sản phẩm mới như củ cải,  phúc bồn tử, hay cây mã đề đông lạnh. trái cây và rau đóng hộp cũng là một lựa chọn tốt, nhưng bạn cần chắc chắn rằng đã chọn các sản phẩm được đóng hộp trong nước và ít muối.

    Phương pháp chế biến: luộc, hấp, xào, nướng vỉ, hay

    nướng bằng lò. Một số dưỡng chất có thể bị hòa tan vào nước khi luộc rau. Nhưng bạn đừng quá chú tâm chỉ chọn phương pháp tốt nhất  để nấu nướng. Điều quan trong là bạn đã ăn rau- cứ việc chiều theo khẩu vị của mình mà không quan trọng hóa phương pháp chế biến.

    Bọc nó lại. lưu trữ đúng cách hoặc trữ đông bất kỳ loại trái cây hoặc rau đã sơ chế, đóng nắp chai nước quả , tất cả để đảm bảo rằng  các dưỡng chất chủ yếu sẽ giữ được lâu.

    Nấu chín kỹ. Các thực phẩm như thịt, cá, gia cầm phải được nấu chín để tiêu diệt các vi sinh vật nguy hiểm. Nếu bạn nướng thực phẩm,  cần tránh làm cháy đen, vì việc này sẽ hình thành các hợp chất gây ung thư.

    Ăn tươi bằng cách làm sinh tố: là cách tận dụng được tối đa các dưỡng chất có trong rau củ quả

     

     

     

     

     

  • Bình luận

    Bình luận đầu tiên


    wpDiscuz
    
    GIẢM GIÁ HÀNG CẬN DATE_ 615k giảm còn 300k
    Date T3/2018_ Cho phụ nữ trên 50
    vitacare.vn

    Liên hệ mua hàng