Cơ thể cần và dự trự 1 lượng tương đối lớn các khoáng chất đa lượng kể trên. Canxi và phốt pho mỗi loại có thể có đến hơn 400 gram trong cơ thể bạn. Bất chấp thực tế này, đối với sức khỏe con người, các khoáng chất đa lượng này cũng chỉ có tầm quan trọng tương đương như các khoáng chất vi lượng; chỉ là chúng hiện diện trong cơ thể của bạn với số lượng lớn hơn mà thôi.
Một trong những nhiệm vụ chính của các khoáng chất này là duy trì sự cân bằng điện giải của tất cả các màng tế bào trong cơ thể – một đặc tính quan trọng giúp cho việc vận chuyển các chất dinh dưỡng và gửi tín hiệu vào và ra khỏi tế bào. Natri, clorua và kali đứng đầu bảng trong nhiệm vụ này. Ba khoáng chất chính khác – canxi, phốt pho và magiê – cũng có các tác dụng tương tự và ngoài ra còn giúp cho xương khỏe mạnh. Sunfua giúp ổn định cấu trúc protein, bao gồm cả tác dụng giữ cho tóc, da và móng tay khỏe mạnh.
Các khoáng chất đa lượng di chuyển trong cơ thể bằng nhiều cách. Ví dụ như Kali được hấp thu nhanh vào máu, nơi nó lưu thông tự do và được bài tiết qua thận, giống như một vitamin tan trong nước. Ngược lại, canxi thì lại cần một người vận chuyển trung gian cho việc hấp thụ và di chuyển.
Sự dư thừa của chất khoáng đa lượng này có thể dẫn đến sự thiếu hụt của 1 khoáng chất khác. Một ví dụ cụ thể là liên hệ giữa nồng độ natri và canxi. Khi cơ thể cảm nhận được nồng độ natri quá cao (dư thừa) cần phải được hạ xuống thì canxi sẽ bị bài tiết ra ngoài. Điều đó có nghĩa rằng nếu bạn nạp quá nhiều natri qua muối ăn hoặc thực phẩm chế biến, bạn có thể sẽ mất đi lượng canxi cần thiết khi cơ thể tự động loại bỏ lượng natri dư thừa. Tương tự như vậy, quá nhiều phốt pho có thể gây cản trở khả năng hấp thụ magiê. Những loại mất cân bằng này thường do nguyên nhân dùng thêm chất bổ sung chứ không phải do đường ăn uống.
Do vậy việc lựa chọn một loại vitamin tổng hợp có công thức hợp chuẩn càng có ý nghĩa lớn.
Cơ thể bạn cần vitamin E. Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa và cũng đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch và máu đông. Nhưng có thể bạn không cần quá nhiều vitamin này.
(Bởi những năm 1970, nhiều người sử dụng Vitamin E liều cao lên đến 1.000 IU (gấp khoảng 45 lần liều khuyến nghị (RDA) hiện nay) trong khi rất ít bằng chứng nghiên cứu kho học hỗ trợ cho sự liều lĩnh như vậy. Thậm chí có những phân tích meta còn cho thấy sử dụng liều cao còn có thể làm tăng nguy hại đến sức khỏe)
Vitamin E có 8 dạng công thức hóa học khác nhau tồn tại trong cây cỏ thực vật. Trong đó, dạng chứa nhiều hoạt tính sinh học nhất (tốt cho cơ thể) của vitamin E_ Alpha tocopherol, đứng thứ 2 trong thực phẩm. Vẫn xếp sau dạng chiếm tỉ lệ nhiều nhất của vitamin E trong thực phẩm – gamma tocopherol , nhưng dạng này lại không phải hoạt tính sinh học.
Nguồn thực phẩm chọn lọc của vitamin E
THỰC PHẨM
ĐƠN VỊ QUỐC TẾ (IU)
Hạt hướng dương, rang khô, 0.3 lạng
10
Hạnh nhân, rang khô, 0.3 lạng
9
Dầu hướng dương, 1 muỗng canh
7.6
dầu cây rum, 1 muỗng
6.2
Bơ đậu phộng, 2 muỗng canh
3.9
Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA cho tiêu chuẩn tham khảo.
Các loại hạt, hạt giống (hạt hướng dương..) và các loại dầu thực vật (cũng như sốt trộn salad và bơ thực vật được làm từ những loại dầu này) là những nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin E. Khảo sát của NHANES (khảo sát kiểm tra dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia Mỹ) cho thấy hầu hết người Mỹ không nhận đủ liều khuyến nghị (RDA) cho vitamin E, nhưng ước tính có khả năng thấp hơn so với báo cáo bởi vì mọi người thường không nhớ bao nhiêu chất béo (dầu thường thực vật) họ hoặc là thêm trong khi nấu, hoặc tiêu thụ như một phần của các loại thực phẩm khi họ ăn ngoài hàng.
Khẩu phần ăn khuyến nghị (RDAs) là những hướng dẫn ghi nhãn dinh dưỡng được thành lập và được sử dụng bởi Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học từ những năm 1970. Nhưng chúng có gì khác so với DRIs và DVs? Và ULs và AI là gì ? Hãy cùng xem 1 ví dụ về nhãn thành phần dinh dưỡng dưới đây.
1/ DRIs (Dietary Reference Intakes) là Chế độ ăn uống tham khảo:
Được giới thiệu vào năm 1997, DRIs là nền tảng cho các hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ và các quy định ghi nhãn th ực phẩm, không chỉ để ngăn ngừa sự thiếu hụtdinh dưỡng, mà còn để tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ các bệnh mãn tính như bệnh loãng xương, ung thư và bệnh tim mạch.
Tác dụng của DRIs là cung cấp thông tin đầy đủ: cho biết với mỗi loại chất nhất định, ta cần bao nhiêu để duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.
DRIs bao gồm RDAs, EARs, AI, UL, và % DV (xem bên dưới)
Giá trị này là lượng tối thiểu trung bình của một chất dinh dưỡng cụ thể cần có để ngăn ngừa sự thiếu hụtdinh dưỡng ở người có sức khỏe bình thường trong độ tuổi với giới tính cụ thể. Bởi vì RDAs chỉ áp dụng đối với một tập hợp các chất dinh dưỡng được lựa chọn và cho các bệnh về thiếu hụt dinh dưỡng, nên hiện nay các RDAs chỉ là một tập hợp con của các giá trị tham khảo chế độ ăn uống rộng lớn hơn
Nói một cách đơn giản: RDA cho ta biết mỗi ngày chất nào đó cần trung bình bao nhiêu, ứng với từng độ tuổi
3/ EAR (Estimated Average Requirement) Lượng yêu cầu trung bình ước tính:
Là liều lượng cần thiết ước đoán của một chất có thể đáp ứng nhu cầu mỗi ngày của 1/2 NHÓM người ở điều kiện sức khỏe bình thường trong một độ tuổi và giới tính cụ thể để ngăn chặn tình trạng thiếu dinh dưỡng lâm sàng. Người ta dùng EAR làm cơ sở cho RDAs.
4/ AI (Adequate Intake): Lượng vừa đủ
Giá trị này cũng chỉ lượng chất cần thiết mỗi ngày như RDA. Điểm khác biệt, RDA được rút ra từ những nghiên cứu về một chất, còn AI (khi chưa đủ bằng chứng) thì người ta sẽ quan sát, kinh nghiệm để xác định nhu cầu ước đoán của chất đó dành cho những người khỏe mạnh.
Do AI là quan sát và kinh nghiệm, nên nó không chính xácbằng RDA.
5/ UL (Upper lever) Ngưỡng trên của mức tiêu thụ an toàn:
Đây là lieu lượng chất dinh dưỡng tối đa cho 1 ngày mà không gây tác dung phụ cho người kể cả khi sử dụng trong thời gian dài – bao gồm cả những người thuộc phân nhóm nhạy cảm.
*** Lưu ý: Dễ nhầm lẫn giữa các đơn vị sử dụng để đo lường các vitamin và khoáng chất khác nhau. Khối lượng có thể được thể hiện như milligrams (mg), microgram (mcg), hoặc đơn vị quốc tế (IU).
6/ % DV (Daily Value): % Giá trị hàng ngày
Giá trị này do cục quản lý Dược và thực phẩm Hoa Kỳ FDA đề xuất. Nó được thiết kế để giúp người tiêu dùng xác định một thực phẩm/ 1 món ăn chứa bao nhiêu lượng chất dinh dưỡng cụ thể, dựa trên DRI (khẩu phần ăn tham khảo) cho chất dinh dưỡng đó. Các con số % DV (được thể hiện trên nhãn dinh dưỡng) cho thấy lượng dùng (quy ước cho một người có lượng tiêu thụ trung bình 2.000 calo/ngày) và được trình bày như là số phần trăm trên tổng số lượng dùng của 1 ngày.
Ví dụ:
trong nhãn dinh dưỡng ở trên: %DV của Fat là 18%, nghĩa là trong số 100 %DV (tính trên chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày) thì gói bánh này cung cấp cho bạn 18%.
Nhưng nên nhớ là con số % này thay đổi theo chế độ ăn nên nó chỉ là giá trị để bạn tham khảo và theo dõi mức năng lượng bạn đã nhập vào.
Một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C và E và các chất khoáng như đồng, kẽm và selen có tác dụng chống oxy hóa, bên cạnh các vai trò quan trọng khác.
“Chất chống oxy hóa” dùng để chỉ bất kỳ hợp chất nào có thể chống lại các phân tử không ổn định (hay còn gọi là “các gốc tự do” )
1/ Chất chống oxy hóa hoạt động như thế nào?
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do bằng cách cho chúng các điện tử của mình. Khi một phân tử vitamin C hoặc vitamin E cho đi các electron của mình khi đó nó đang hoạt động như một nút “tắt” tự nhiên cho các gốc tự do. Điều này giúp phá vỡ một chuỗi phản ứng có thể gây ảnh hưởng đến các phân tử khác trong tế bào và các tế bào khác trong cơ thể. Nhưng điều quan trọng là hiểu rõ thuật ngữ “chất chống oxy hóa” phản ánh một thuộc tính hóa học chứ không phải là một thuộc tính dinh dưỡng cụ thể.
1/ Gốc tự do là gì và có mối nguy gì cho cơ thể?
cơ chế tạo thành gốc tự do
Bởi vì các gốc tự do bị mất các electron, nên chúng phải lấy các electron từ phân tử khác và đồng thời cũng phá hỏng những phân tử đó trong quá trình này, đây chính là nguyên nhân gây tổn hại ADN, màng tế bào, và các bộ phận khác của tế bào.
Do vậy, gốc tự do được xem là “sát thủ giấu mặt” gây ra quá trình lão hóa và phần lớn các bệnh tật. Y học hiện đại đã thống kê, sự tấn công của gốc tự do gây ra hơn 60 loại bệnh khác nhau, trong đó đặc biệt nguy hiểm là các bệnh ảnh hưởng đến não bộ như suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ, Alzheimer, tai biến mạch máu não…
3/ Tác nhân gây ra gốc tự do
Tác nhân gây ra gốc tự do
Cơ thể sinh ra các gốc tự do để đáp trả những tác hại từ môi trường, chẳng hạn như khói thuốc lá, tia cực tím, và ô nhiễm không khí, nhưng chúng cũng là một sản phẩm phụ tự nhiên của chuyển hóa năng lượng và các quá trình thông thường khác xảy ra trong tế bào. Khi các tế bào của hệ miễn dịch tập hợp để chống những kẻ xâm nhập, ví dụ, các tế bào đó sử dụng oxy để phá hủy đội quân của các gốc tự do tiêu diệt virus, vi khuẩn và các tế bào cơ thể bị hư hại trong một vụ nổ oxy hóa. Các chất chống oxy hóa như vitamin C sau đó có thể giải quyết các gốc tự do.
4/ Gốc tự do hoàn toàn là có hại phải không?
Một số sản phẩm thông thường của các gốc tự do cũng xuất hiện khi ta tập thể dục . Điều này dường như là cần thiết để tạo ra một số tác dụng có lợi của hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như tế bào cơ bắp của bạn nhạy cảm với insulin.
Mặc dù các gốc tự do là một phần cần thiết của cuộc sống, bạn cần cung cấp đủ chất chống oxy hóa để giữ cho chúng không gây ra thiệt hại. May mắn thay, có rất nhiều nguồn thực phẩm có chất chống oxy hóa.
+ Các tế bào của cơ thể của bạn tự động sản xuất một số chất chống oxy hóa mạnh. chẳng hạn như axit alpha lipoic và glutathione.
+ Các loại thực phẩm bạn ăn cung cấp thêm các chất chống oxy hóa khác ngoài các vitamin và khoáng chất đã nêu ở trên.
+ Thực vật chứa nhiều hợp chất được gọi là phytochemicals-nghĩa là “hóa chất thực vật” – Khá nhiều trong đó dường như có tính chất chống oxy hóa. Ví dụ, sau khi vitamin C đã xóa bỏ một gốc tự do bằng cách chuyển cho nó 1 electron, một hóa chất thực vật được gọi là hesperetin (có trong cam và các loại trái cây họ cam quýt khác) phục hồi vitamin C trở lại dạng hoạt chất chống oxy hóa. Carotenoid (như lycopene trong cà chua và lutein trong cải xoăn) và flavonoid (như flavanol trong cacao, anthocyanins trong quả việt quất, quercetin trong táo và hành tây, và catechins trong trà xanh) cũng là chất chống oxy hóa..
5/ Dùng càng nhiều chất chống oxy hóa càng có lợi phải không?
Nhiều bài báo và tiết mục quảng cáo đã tô vẽ chất chống oxy hóa như là một cách để giúp làm chậm quá trình lão hóa, chống lại bệnh tim, cải thiện thị lực suy giảm, và kiềm chế ung thư. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và quan sát quy mô lớn (kiểu như hỏi mọi người về thói quen ăn uống và dùng chất bổ sung của họ và sau đó theo dõi mô hình bệnh tật của họ) đã ghi nhận lợi ích từ chế độ ăn giàu những chất chống oxy hóa nhất định và trong một số trường hợp, có sử dụng bổ sung chất chống oxy hóa. Nhưng kết quả từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát việc bổ sung chất chống oxy hóa (trong đó mọi người được chỉ định cho uống bổ sung chất dinh dưỡng cụ thể hoặc một giả dược) thì lại không ủng hộ các tuyên bố trên. (Xem “Tầm quan trọng của các nghiên cứu khoa học”, trình bày cụ thể hơn về nhiều loại nghiên cứu khác nhau và lý do tại sao kết quả của họ thường khác nhau.)
Thật vậy, bổ sung quá nhiều chất chống oxy hóa sẽ không giúp bạn mà thậm chí có thể làm hại bạn .
Hãy luôn nhớ rằng, bổ sung dưỡng chất, không phải cứ nhiều là tốt, quan trọng là công thức phù hợp và cân bằng.
Vitamin tan trong nước – những chất có thể hòa tan trong nước- có trong nước của các loại thực phẩm bạn ăn. Chúng được hấp thu trực tiếp từ đường tiêu hóa vào máu khi thức ăn bị tiêu hóa, hoặc khi một chất bổ sung được hòa tan. Bởi vì phần lớn cơ thể là nước, nên nhiều vitamin tan trong nước lưu thông dễ dàng trong cơ thể của bạn. (Một ngoại lệ là vitamin B6, chất này chủ yếu được lưu trữ trong các mô cơ.)
Thận liên tục điều chỉnh nồng độ các vitamin tan trong nước, đào thải những chất dư thừa ra khỏi cơ thể qua nước tiểu của bạn. Do đó, mối lo bị dư thừa các chất này nếu dùng thuốc bổ sung là tương đối nhỏ. Tuy nhiên, có những trường hợp ngoại lệ.
Ví dụ, hàm lượng quá cao chất B6 (gấp nhiều lần số lượng khuyến cáo hàng ngày – 1,3 mg cho người lớn) có thể làm hỏng dây thần kinh, gây tê và yếu cơ .
Mặc dù vitamin tan trong nước có xu hướng bị đào thải ra khỏi cơ thể một cách nhanh chóng, song một số có thể ở lại trong thời gian dài. Cơ thể có thể duy trì nguồn cung Vitamin B12 chừng vài năm do chúng có thể được dự trữ trong gan. Ngay cả axit folic và vitamin C cũng có thể tồn tại trong cơ thể một vài ngày.
Nhìn chung, mặc dù vậy , các vitamin tan trong nước vẫn nên được cung cấp cho cơ thể hàng ngày.
Vitamin tan trong nước có rất nhiều nhiệm vụ. Một trong những vai trò quan trọng nhất là giúp đỡ để giải phóng năng lượng có trong trong thực phẩm bạn ăn. Thiamin (B1), riboflavin (b2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), và biotin (B7 hoặc Vitamin H) hầu hết tất cả các vitamin nhóm B -tham gia vào các khía cạnh khác nhau của việc chyển hóa năng lượng. Vitamin B6, B12, và axit folic tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin (đơn vị cấu trúc cơ bản của protein) và giúp các tế bào sinh sôi. Và một trong nhiều vai trò của vitamin C là giúp tạo collagen, chất keo dính kết lại với nhau làm lành vết thương, hỗ trợ các thành mạch máu, và tạo cơ sở cho răng và xương.
Như tên của nó, các loại vitamin tan trong chất béo có thể được hòa tan bằng dung môi chất béo và các loại dầu. Ngược lại với các vitamin tan trong nước, có thể dễ dàng di chuyển từ máu vào tế bào của bạn và được bài tiết trong nước tiểu, các vitamin tan trong chất béo cần những cách đặc biệt để di chuyển khắp cơ thể. Sau khi được tiêu thụ trong chế độ ăn uống, các loại vitamin tan trong chất béo thâm nhập vào máu thông qua các kênh bạch huyết ở thành ruột (xem Hình 1 bên dưới). Hầu hết các vitamin tan trong chất béo chỉ đến được các nơi trong cơ thể cùng với sự hộ tống của các protein chất béo đặc biệt, những protein này chính là người vận chuyển mang những vitamin này đến tương tác với các phân tử máu ngậm nước và tế bào
Hình 1: Sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo
Sự hấp thụ của các vitamin tan trong chất béo
Thực phẩm có chứa vitamin tan trong chất béo được hấp thụ.
Thức ăn được nghiền nhỏ bởi acid dạ dày và sau đó đi xuống ruột non, nơi nó tiếp tục được tiêu hóa tinh hơn nữa. Mật cần thiết cho sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo. Mật được sản xuất trong gan, chảy vào ruột non, nơi nó phá vỡ các chất béo. Các chất dinh dưỡng được hấp thu sau đó thông qua các bức tường của ruột non.
Sau khi hấp thụ, các vitamin tan trong chất béo vào các mạch bạch huyết trước khi tham gia hành trình vào mạch máu. Trong hầu hết các trường hợp, các vitamin tan trong chất béo phải được kết hợp với một protein để có thể đi khắp cơ thể.
Những vitamin này được sử dụng trên khắp cơ thể, nhưng những phần dư thừa được lưu trữ trong các mô gan và mỡ.
Khi cần thêm một lượng bổ sung các vitamin , cơ thể của bạn sẽ lấy trông vào nguồn dự trữ, và gan giải phóng chúng vào máu.
Các vitamin tan trong chất béo sẽ cùng nhau giữ cho các bộ phận của cơ thể của bạn trong tình trạng tốt. Ví dụ, vitamin A, D, và K là rất cần thiết cho vệc cấu tạo xương. Vitamin A cũng giúp giữ cho các tế bào khỏe mạnh và bảo vệ thị giác nhưng nếu thiếu vitamin E – vitamin tan trong chất béo thứ 4- thì cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn khi hấp thu và dự trữ vitamin A. Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa , góp phần bảo vệ các tế bào và thậm chí cả DNA của bạn chống lại sự hủy hoại từ các phân tử không ổn định (xem thêm bài “hiểu biết về chất chống oxy hóa”).
Vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong mô mỡ và gan , là 2 nơi chính lưu giữ các vitamin này và giải phóng chúng khi cần thiết. Một cách nào đó , bạn có thể nghĩ về những vitamin này như các chất dinh dưỡng được giải phóng từ từ (hoặc các chất dinh dưỡng dự trữ) . Cơ thể của bạn cất đi bất kỳ chất dư thừa nào và lại giải phóng chúng để đáp ứng nhu cầu của bạn. Bởi vì các vitamin này được lưu trữ trong thời gian dài, nên mức độ nguy hiểm có thể gia tăng. Kết quả là, độc tính tiềm tàng từ các vitamin tan trong chất béo là phổ biến hơn nhiều so với các loại vitamin tan trong nước. Nhưng điều này chỉ xảy ra nếu bạn dùng liều cao các chất bổ sung trong thời gian dài. Rất hiếm khi cơ thể hấp thu được quá nhiều bất kỳ vitamin nào nếu chỉ lấy quá đường thực phẩm.
Toàn bộ lượng khoáng chất vi lượng có trong cơ thể có thể chứa dễ dàng trong chỉ một cái đê khâu. Tuy nhiên, những đóng góp của các khoáng vi lượng này cũng thiết yếu y như những các khoáng chất đa lượng. Khoáng vi lượng thực hiện 1 loạt các vai trò thiết yếu trong cơ thể.
+ Sắt được biết đến nhiều nhất với nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
+ Kẽm giúp máu đông, cần thiết cho vị giác và khứu giác, và củng cố các phản ứng miễn dịch.
+ Đồng giúp hình thành một số enzym, mà một trong số các enzym đó có tác dụng hỗ trợ với sự trao đổi chất của sắt và tạo ra hemoglobin _ có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu.
+ Các khoáng chất vi lượng khác đóng vai trò quan trọng không kém, chẳng hạn như giúp đỡ để ngăn các tế bào của cơ thể khỏi bị phá hoại và hình thành nên những phần của các enzyme quan trọng và giúp tăng cường hoạt động của chúng.
3/ Các khoáng chất có tương tác với nhau không?
Các chất khoáng vi lượng có tương tác với nhau, đôi khi theo những cách mà có thể gây ra sự mất cân bằng. Lượng dư thừa của 1 vi khoáng này có thể gây ra hoặc góp phần vào sự thiếu hụt của chất kia.
Ví dụ: Chỉ cần dư thừa một lượng mangan rất nhỏ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu sắt.
Bên cạnh đó, việc cơ thể bị thiếu hụt một khoáng chất vi lượng cũng là nguyên nhân của nhiều vấn đề.
Ví dụ như việc thiếu iốt khiến cho tuyến giáp sản xuất hormone bị chậm, gây trì trệ và tăng cân cũng như vấn đề sức khỏe khác. Vấn đề càng nghiêm trọng hơn nếu lúc đó cơ thể cũng lại bị thiếu selenium.
Tuy nhiên, khoảng cách giữa “vừa đủ” và “quá nhiều” của các khoáng chất vi lượng thường cực nhỏ. Nói chung, thực phẩm là một nguồn an toàn của các khoáng chất vi lượng, nhưng nếu bạn uống bổ sung, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lượng bạn nạp vào không quá cao so với nồng độ khuyến nghị.
Luôn nhớ rằng, bổ sung dưỡng chất không phải cứ nhiều là tốt, quan trọng là công thức phù hợp và cân bằng.
Toàn bộ lượng khoáng chất vi lượng có trong cơ thể có thể chứa dễ dàng trong chỉ một cái đê khâu. Tuy nhiên, những đóng góp của các khoáng vi lượng này cũng thiết yếu y như những các khoáng chất đa lượng. Khoáng vi lượng thực hiện 1 loạt các vai trò thiết yếu trong cơ thể.