• Vitamin D

  • Đăng bởi: Nguyen DuongNgày đăng: 22/03/2016
  • Vitamin tan trong chất béo này là duy nhất bởi vì nguồn nguyên sinh tự nhiên của nó là ánh sáng mặt trời, không phải thực phẩm. Trong thực tế, nó được tìm thấy tự nhiên chỉtrong một vài loại thực phẩm. Nhiều hơn cả là ở mỡ cá, các nguồn thức ăn chính của vitamin D, lại không phải là thứ mà hầu hết người Mỹ ăn hàng ngày. Sữa tuy không chứa vitamin D tự nhiên, nhưng đã được bổ sung thêm loại vitamin này kể từ năm 1930 để giúp giảm sự thiếu hụt; Tuy nhiên, các sản phẩm làm từ sữa (như pho mát và kem)  thường  ít được bổ sung vitamin D và cũng chỉ chứa một lượng nhỏ. Một số nhãn hiệu sữa chua, và một số nước trái cây và ngũ cốc ăn sáng cũng được tăng cường. Đối với người lớn tuổi hơn để đáp ứng các RDA của 800 IU, họ sẽ phải uống ít nhất một lít sữa có bổ sung mỗi ngày.

    May mắn thay, hầu hết mọi người không cần phải dựa vào chế độ ăn của họ để thâu nạp vitamin D, vì chỉ cần để da trần dưới ánh nắng mặt trời, hoặc đặc biệt hơn nữa là chiếu tia cực tím B (UVB),  là có thể giúp cơ thể tạo ra vitamin D, đó là lý do tại sao nó còn được gọi là “vitamin của mặt trời” Nhưng việc sản xuất vitamin D của da phụ thuộc vào một số yếu tố, mà bạn chỉ kiểm soát một vài yếu tố trong số đó mà thôi.

    Định mức nồng độ vitamin D thấp

    Loài người bắt đầu tiến hóa gần xích đạo ở châu Phi, nơi mà mặt trời chiếu sáng trực tiếp quanh năm. Tổ tiên chúng ta thời đó  mặc rất ít hoặc gần như không mặc quần áo và do đó mỗi ngày, cơ thể có thể sản xuất hàng chục ngàn IU vitamin D. sắc tố da tối màu giúp bảo vệ các lớp sâu hơn dưới da khỏi sự tàn phá của ánh nắng mặt trời. Rồi một số nhóm người di cư khỏi vùng  xích đạo, làn da của họ  trở nên sáng màu hơn giúp cơ thể có thể sản xuất vitamin D nhanh hơn trong điều kiện ít ánh nắng mặt trời trực tiếp hơn.

    Trong nhiều thế kỷ, con người thường dành nhiều thời gian làm việc ở ngoài trời . Nhưng trong 300 năm trở lại đây, nhiều người bắt đầu làm việc trong nhà, và cách nay khoảng 100 năm, họ  bắt đầu dành thời gian di chuyển chủ yếu trên xe hơi. (Chiếc xe vừa giúp che chắn con người khỏi ánh nắng mặt trời, nhưng chúng cũng vừa góp phần làm không khí bị ô nhiễm, vàđiều này lại khiến cho một số các bức xạ tia cực tím  bị chặn lại, không tới được mặtđất).  Và vài thập kỷ gần đây, việc bôi kem chống nắng đã trở thành mode mỗi khi bước chân ra khỏi nhà. Và trái ngược với xu hướng thiên về ” làn da rám nắngkhỏe mạnh” của giữa thế kỷ 20, nhiều người Mỹ hiện nay lại tránh ánh nắng mặt trời. Tất cả những thay đổi này có nghĩa rằng một số người trong chúng ta có thể nhận được ít vitamin D hơn nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, sự thiếu hụt vitamin D hiện nay ở Hoa Kỳ đúng là chưa đáng lo ngại, mà cần nghĩ đến xu hướng  thiếu hụt vitamin này trong tương lai

    Cơ thể  cần bao nhiêu vitamin D?

    Mặc dù khẳng định rộng rãi trên mặt báo  và tạp chí khoa học phổ biến rằng nhiều người Mỹ đang bị thiếu hụt vitamin D, nhưng dùng thuật ngữ “thiếu hụt” trong trường hợp này là chưa chính xác. Định nghĩa chính thức của sự thiếu hụt vitamin phải là 1 bệnh cụ thể bắt nguồn chỉ duy nhất từ việc thiếu (hoặc không có khả năng sử dụng) một chất dinh dưỡng cụ thể. Và sự thiếu hụt vitamin D thực tế trong các bệnh xương  sẽ dẫn đến kết quả được gọi là bệnh còi xương, một bệnh khá hiếm gặp  ở Hoa Kỳ.

    Tuy vậy, nồng độ thấp hơn “mức tối ưu” của vitamin cụ thể, trong đó có vitamin D, lại có thể làm gia tăng nguy cơ của nhiều vấn đề sức khỏe, cho dù chúng  không phải chịu trách nhiệm chính trong những vấn đề này. “Suy giảm ” có lẽ là một thuật ngữ hợp lý  hơn cho trường hợp  “nồng độ thấp hơn  mức tối ưu”.

    Cho đến nay, những lợi ích rõ ràng nhất của vitamin D đã được xác nhận là nó giúp cơ thể hấp thụ canxi và do đó giúp củng cố  sức khỏe của xương. Tuy nhiên, một công bố chắc chắn từ các nghiên cứu được tiến hành từ những năm 1980 đã đưa ra 1 mô hình về trường hợp mà mức độ Vitamin D thấp trong máu có liên quan tới một loạt các vấn đề sức khỏe mãn tính. Việc này đã dẫn đến một loạt các khiếu nại của các  nhà nghiên cứu cho rằngliều dùng khuyến nghị (RDA) của vitamin D là quá thấp. Sự nhầm lẫn và tranh cãi xung quanh mức vitamin Dcần nạp tối ưu  và nồng độ trong máu tối ưu chính là lời cảnh tỉnh để các chính phủ Hoa Kỳ và Canada ra  yêu cầu Viện Y Khoa(IOM) xem xét các bằng chứng về vitamin D và canxi để cập nhật các giá trị của chế độ ăn uống tham khảo (DRIs).

    Sau 1 thời gian dài chờ đợi, năm 2011, phiên bản cập nhật các giá trị của chế độ ăn tham khảo (DRIs) cho   Canxi và Vitamin D đã được xuất bản. Ủy ban khoa học kết luận rằng ngoài lợi ích về cải thiện sức khỏe của xương, các  bằng chứng về lợi ích khác của  chất dinh dưỡng này đến từ các nghiên cứu không thể được coi là đáng tin cậy và các kết quả cung cấp thường trái ngược.

    Tuy nhiên, dựa trên các bằng chứng về tác động tới hệ xương trong cơ thể, các giá trị trên bảng thông số của Viện Y Khoa (IOM) đã  tăng liều khuyến nghị (RDA)của  vitamin D lên 600 IU đối với người 70 tuổi trở xuống và 800 IU cho những người trên 70. Đó là mức tăng khá đáng kể so với các khuyến nghị trước đó là 200 IU mỗi ngày áp dụng cho 50 tuổi, 400 IU cho lứa tuổi 51-70, và 600 IU cho lứa tuổi trên 70. Viện Y Khoa (IOM) cũng nâng giới hạn an toàn trên (UL) cho mức tiêu thụ hàng ngày từ 2.000 đến 4.000 IU đối với hầu hết các nhóm tuổi.

    Nhưng cuối cùng, cho dù, bạn uống bao nhiêu vitamin D đi chăng nữa, thì  lượng vitamin D mà ngấm được vào máu của bạn mới  quan trọng. Vậy là 1 lần nữa, lại nổ ra tranh cãi. Trong khi một số người cho rằng mức độ cần phải cao hơn thế nhiều, thì các báo cáo của IOM kết luận rằng nồng độ vitamin D trong máu chỉ cần trên 20 ng / ml là đủ cho việc duy trì xương khỏe mạnh, và rằng hầu hết mọi người dân ở Mỹ đạt được giá trị trong phạm vi đó.Các tổ chức khác, bao gồm cả Hiệp hội các bác sĩ nội tiết lâm sàng của Mỹ, khẳng định rằng khoảng giá trị phải cao hơn từ 30 đến 50 ng / ml sẽ giúp có những lợi ích sức khỏe tiềm tàng khác ngoài sức khỏe của hệ xương, vì vậy vấn đề vẫn không được giải quyết. Tuy nhiên, báo cáo của viên nghiên cứu Y Khoa  (IOM) cảnh báo rằng mức độ đặc biệt cao của vitamin D chưa được chứng minh là sẽ đem lại lợi ích bổ sung và nó có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, thách thức quan điểm cho rằng “nhiều là tốt.”

    Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh và không có các triệu chứng liên quan đến thiếu hụt vitamin D không cần phải quan tâm đến việc kiểm tra nồng độ chất này trong máu . Những người nên xem xét làm xét nghiệm vitamin D là những người có điều kiện y tế có ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất béo (bao gồm cả phẫu thuật giảm cân) hoặc những người thường xuyên dùng thuốc chống co giật, glucocorticoid, hoặc các loại thuốc khác gây cản trở hoạt động của vitamin D

    Nguồn thực phẩm chọn lọc của vitamin D

    ĐƠN VỊ THỰC PHẨM QUỐC TẾ

    Cá hồi,  nấu chín, 3 ounces 444

    Cá ngừ đóng hộp trong dầu, để ráo nước, 3 ounces 229

    Cá mòi đóng hộp trong dầu, để ráo nước, 3 ounces 165

    Sữa không béo, tăng cường vitamin, 8 ounces 116

    Nước cam, được tăng cường dưỡng chất, 8 ounces 100

    Trứng, cả quả nấu chín,  1 lớn 44

    Pho mát Cheddar, 1 ounce 7

    Sữa chua đông lạnh, hương vị khác ngoài chocolate, 8 ounces 5

    Các yếu tố ảnh hưởng đến sản lượng vitamin D

    Nơi bạn sinh sống, mùa của năm và khoảng thời gian trong ngày đều quyết định  đến lượng ánh sáng mặt trời và lượng tia bức xạ UVB chiếu trên làn da của bạn. Các tia sáng của mặt trời chiếu trực tiếp nhất trong khoảng thời gian từ  10:00 sáng -03:00 chiều. Tuy nhiên, khoảng cách bạn sống càng xa xích đạo, thì lượng tia bức xạ UVB bạn nhận được càng ít,  trong khi chính tia  UVB nhắc cơ thể sản xuất vitamin D. Những người sống ở khoảng 37 vĩ độ Bắc (một đường tưởng tượng kéo dài từ San Francisco, Calif., tới Richmond, Va.) không thể nhận được một tẹo nào  vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong khoảng từ tháng Mười đến tháng Ba, ngay cả khi họ ở ngoài trời cả ngày.Hiện tượng này là do  góc độ của ánh sáng mặt trời: trong những tháng mùa đông, trái đất nghiêng xa khỏi  mặt trời, tăng góc mà ánh sáng của mặt trời đến bề mặt trái đất. Khi điều này xảy ra, lượng tia bức xạ UVB được hấp thụ bởi tầng ozone tăng lên, làm giảm hoặc loại bỏ lượng tia có thể chiếu  được trên da của bạn.

    Hơn nữa, độ tuổi, sắc độ da, diện tích da tiếp xúc với ánh nắng và loại kem chống nắng bạn dùng.. tất cả đều có ảnh hưởng đến sản lượng vitamin D tổng hợp được qua da. Nhiều người tránh ánh nắng mặt trời vì họ sợ ung thư da_  một thống kê cho thấy bức xạ tia cực tím  là tác nhân chính được biết đến  đóng góp cho hầu hết các ca bệnh ung thư da  ước tính khoảng 3,5 triệu ca mỗi năm ở Hoa Kỳ. Các nhân tố  kể trên kết hợp với nhau khiến sản lượng vitamin D được tổng hợp trong cơ thể bị hạn chế, là lý do tại sao một số lượng lớn người Mỹ, bao gồm một nửa trong đó tuổi từ 65  trở lên, có nồng độ vitamin D tương đối thấp.

    Các hình thức của vitamin D

    Vitamin D có hai hình thức: D3 (cholecalciferol) và D2 (ergocalciferol). D3, dạnghình thànhmột cách tự nhiên do cơ thể phản ứng với ánh sáng mặt trời, cũng là hình thức thường được sử dụng để tăng cường cho  sữa và các thực phẩm khác, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng. D2 hình thành làm từ nguyên liệu thực vật. Vitamin bổ sung có thể  chứa hoặc D3 hoặc D2. Nếu bạn uống thuốc bổ sung, một số chuyên gia khuyên bạn nên chọn loại chứa  D3.Tuy nhiên, báo cáo của IOM kết luận rằng D2 cũng có hiệu quả như D3 ở  liều lượng khuyến cáo.

    Loãng xương và gãy xương

    Một trong những vai trò quan trọng nhất và nổi tiếng nhấtvitamin D là chỉ dẫn cho đường ruột hấp thụ canxi vào máu. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể bạn sẽ rút lượng canxi mà nó cần từ xương, mà không cần biết bạn đã nạp vào baonhiêu canxi  qua thức ăn và các chất bổ sung.

    Có bằng chứng rõ ràng về vai trò của vitamin D trong việc ngăn ngừa bệnh loãng xương một bệnh làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương. Cứ năm người chết trong vòng một năm thì có 1 người chết do gãy xương hông và đó là gần như luôn luôn là vào mùa thu. Vitamin D  không chỉ khiến xương chắc khỏe mà nó còn giúp  củng cố cơ bắp, điều này  làm giảm khả năng bị té ngã của người đó.

    Một nghiên cứu, trong đó gộp kết quả từ 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát liên quan đến hơn 19.000 người trên 60 tuổi, nhận thấy rằng bổ sung vitamin D từ 700-800 IU hàng ngày giúp giảm nguy cơ gãy xương hông và các gãy xương  xương sống khác xuống khoảng một phần tư so với việc  chỉ bổ sung  riêng canxi hoặc giả dược

    Năm 2011, lực lượng đặc nhiệm Dịch vụ dự phòng Hoa Kỳ (USPSTF) công bố một phân tích meta và đưa ra kiến nghị về bổ sung vitamin D và canxi. Các phân tích kết luận rằng bổ sung hỗn hợp vitamin D và canxi (Vitamin D từ300 đến 1.100 IU mỗi ngày vàcanxi từ 500 đến 1.200 mg mỗi ngày) – chứ không bổ sung riêng 1 mình vitamin D, có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi. Các hiệu quả  có thể cao hơn đối với  những người cao tuổi sống trong các viện bảo trợ. Trong khuyến nghị của mình, cơ quan này nói rằng đối với người trưởng thành sống ở nhà (không được hỗ trợ hay nhà dưỡng lão), không có đủ bằng chứng để xác định vitamin D có bổ sung canxi có thể ngăn ngừa gãy xương ở nam giới, ở những phụ nữ chưa đi qua thời kỳ mãn kinh, hoặc ở phụ nữ sau mãn kinh.

    Yếu cơ và ngã

    Việc thiếu  vitamin D có thể dẫn đến suy nhược cơ bắp, và các chức năng của cơ  bắp có thể được cải thiện rõ ràng khi bổ sung đầy đủ vitamin này. Một nghiên cứu của các cư dân nhà dưỡng lão thấy rằng, trong thời gian năm tháng, những người dùng 800 IU vitamin D bổ sung mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ bị té ngã  là 72% so với những người được cho dùng giả dược; lưu ý là liều bổ sung thấp hơn của vitamin D lại không cho  tác dụng bảo vệ như vậy. Dựa vào điều này và bằng chứng, báo cáo USPSTF nhấn mạnh khuyên bổ sung vitamin D có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa té ngã ở người lớn trên 65 tuổi không sống trong nhà dưỡng lão là những người có nguy cơ cao hay té ngã.

    Huyết áp cao và bệnh tim

    Một số ít các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng những người có nồng độ vitamin D thấp sẽđối mặt với nguy cơ bị bệnh tim cao hơn. Một nghiên cứu còn tìm thấy có liên hệ giữa nồng độ trong máu thấp của vitamin D với một nguy cơ lớn hơn 76% người mắc cao huyết áp, một yếu tố nguy cơ phổ biến dẫn tới bệnh tim. Một nghiên cứu quan sát gần đây của các nhà khoa học Harvard cũng tìm thấy một mối tương quan nhỏ giữa nồng độ vitamin D thấp và rủi ro cao của đột quỵ.

    Tuy nhiên, hai thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên quy mô lớn về việc bổ sung vitamin D với  liều thấp hơn 400 IU (-..-) đã không  tìm thấy lợi ích cho việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ. Một đánh giá đối với  46 thử nghiệm đã được công bố trên tờ  JAMA Internal Medicine tương tự như vậy đã không tìm thấy một tác dụng hạ huyết áp của vitamin D và đã đưa khuyến cáo không  dùng bổ sung vitamin này cho mục đích đó. Hiện nay, không có đủ bằng chứng để kết luận rằng vitamin D bổ sung có thể giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ.

    Một nghiên cứu liên tục quy mô lớn tên là VITAL (Vitamin D và Omega-3 Trial) nhằm cung cấp thêm bằng chứng về giá trị tiềm năng của thuốc bổ sung vitamin D và axit béo omega-3  trong việc ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch. Thử nghiệm này  được tài trợ bởi Viện Y khoa quốc gia, đã tuyển mộ được 25.875 người tham gia từ khắp nơi trên nước Mỹ, nam giới trên 50 tuổi và nữ giới trên 55 tuổi-n là những gười chưa  bao giờ bị cơn đột quỵ hoặc được chẩn đoán mắc bệnh tim hay ung thư. Những người tham gia đã được chỉ định ngẫu nhiên để dùng hoặc là bổ sung cả 2 loại  2.000 IU vitamin D, 1.000 mg dầu cá,, hoặc là  giả dược. VITAL được dự kiến sẽ được hoàn thành vào Tháng Mười 2017.

    Ung thư

    Các nghiên cứu quan sát về đề tài này đã nhận thấy nồng độvitamin Dtrong máu cao có liên quan đến sự giảm của  nguy cơ ung thư ruột kết. Ví dụ, một nghiên cứu chéo trong khoảng  3.121 người từ 50 tuổi trở lên cho thấy những người uống  lượng vitamin D cao nhất (hơn 645 IU mỗi ngày) ít có khả năng có tổn thương ung thư (có thể phát hiện qua nội soi đại tràng) hơn những người dùng liều thấp hơn. Một phân tích 16.618 người tham gia vào cuộc khảo sát dinh dưỡng NHANES phát hiện ra mối quan hệ giữa tình trạng vitamin D và ung thư đại tràng, nhưng không thấy có  loại ung thư khác.

    Tuy vậy, các thử nghiệm ngẫu nhiên, vẫn chưa phát hiện thấy lợi ích giữa việc bổ sung vitamin D và giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, trong các nghiên cứu quan sát, hầu hết các khác biệt về nồng độ vitamin D trong máu lại là  liên quan đến tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chứ không phải chế độ ăn uống từ thực phẩm bổ sung.

    Bởi phản bác rằng trong khi cố gắng lấy vitamin D từ ánh mặt trời, đòng thời sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da do tiếp xúc với tia cực tím, một số phân tích cho rằng bất kỳ khả năng gia tăng bệnh ung thư da (do việc phơi  cánh tay, chân, hoặc lưng  (ko xoa kem chống nắng) dưới  ánh nắng mặt trời thêm khoảng từ 5 đến 10 phút  trong khoảng  10:00-15:00h hàng ngày ) cũng  sẽ được bù đắp bởi sự giảm  nguy cơ các bệnh ung thư khác.

    Không có đủ bằng chứng vững chắc để xác định lợi hay hại của việc bổ sung vitamin D để trị bệnh ung thư, nên USPSTF không khuyến cáo uống bổ sung vitamin D để ngừa ung thư. Hy vọng các kết quả từ thử nghiệm VITAL sẽ cho chúng ta thêm thông tin về chủ đề này.

     Khuyến nghị

    • Hãy tận dụng các nguồn thực phẩm để thu lấy vitamin D hoặc từ ánh nắng mặt trời vừa phải, làm sao tránh để bị cháy nắng.Hãy phơi  cánh tay, chân, hoặc lưng mà không bôi kem chống nắng hàng ngày (hoặc vài ngày /tuần) mỗi lần chỉ cần  từ 5 đến 10 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ giúp bạn có được  đủ  vitamin D. Luy ý Mặt trời chiếu cường độ  là mạnh nhất trong khoảng 10:00-15:00
    • Nếu khó nhận được đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời hoặc cũng không nhận đủ lượng vitamin D từ chế độ ăn uống, đây là lúc bạn phải xem xét một  hỗn hợp đa vitamin bổ sung hàng ngày để đáp ứng liều dùng khuýen nghị  là  600-800 IU mỗi ngày. (Hầu hết các viên tổng hợp  chứa khoảng 1.000 IU.) Một lựa chọn khác là dùng bổ sung vitamin D đơn.
    • Nếu bạn dùng liều cao hơn 1.000 IU mỗi ngày, cần đảm bảo liều đó ở dưới mức giới hạn trên an toàn (UL) là 4.000 IU.Hiện nay, những lợi ích tiềm năng của liều cao vẫn còn gây tranh cãi.

     

  • Bình luận

    Bình luận đầu tiên


    wpDiscuz
    
    GIẢM GIÁ HÀNG CẬN DATE_ 615k giảm còn 300k
    Date T3/2018_ Cho phụ nữ trên 50
    vitacare.vn

    Liên hệ mua hàng