• Liều dùng khuyến nghị của các Vitamin

  • Đăng bởi: adminNgày đăng: 08/08/2016
  •  

    BẢNG  LIỀU DÙNG KHUYẾN NGHỊ CHO VITAMIN (RDAs)

    bang RDA cho Vitamin

     Các khuyến nghị sau đây chủ yếu dựa trên hướng dẫn của Viện Y Khoa Havard Hoa Kỳ. Lượng dùng đề nghị có thể được biểu thị bằng miligam (mg), microgram (mcg), hoặc đơn vị quốc tế (IU), tùy thuộc vào từng chất dinh dưỡng. Trừ khi được chỉ định,  các giá trị áp dụng cho những người trưởng thành  từ 19 tuổi trở lên.

    Từ viết tắt:

    + RDAs: các liều dùng khuyến nghị của từng chất

    + AI      : Lượng vừa đủ của 1 chất

    + UL    : ngưỡng tiêu thụ trên an toàn

    VITAMIN

    VÀ CÁC LỢI ÍCH

     

    RDA  /  AI 

     

    UL*  

     

    NGUỒN THỰC PHẨM CUNG CẤP 

     

    BẠN CÓ BIẾT

    Vitamin A

    (retinol, retinal , và retinoic axit – ba dạng hoạt động của vitamin A trong cơ thể, còn gọi là  các  retinoid, được gọi là các tiền chất   vitamin A; Hoặc cơ thể cũng có thể dễ dàng chuyển đổi một tiền chất, beta carotene, thành vitamin A khi cần thiết)

    • Cần thiết cho thị lực

    • Giữ mô và làn da khỏe mạnh

    • Đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển xương

    RDA

    Nam: 900 mcg (3,000 IU)

    Nữ : 700 mcg (2,333 IU)

    3,000 mcg (about 10,000 IU) Nguồn retinoids: thịt bò, gan, trứng, tôm, cá,sữa tăng cường, pho mát Cheddar, pho mát Thụy Sĩ

     

    Nguồn beta carotene: khoai lang, cà rốt, bí ngô, bí đao, rau bina, xoài, củ cải xanh

    Dùng quá liều chất bổ sung Vitamin A hoặc các tiền chất vitamin A (trừ beta carotene) có thể gây hại xương.

     

     

    Những người hút thuốc, việc bổ sung beta carotene có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi.

     

     

    Thiamin (vitamin B1)

    • Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng

    • Cần thiết cho làn da, tóc, cơ bắp và não khỏe mạnh

    RDA

    Nam: 1.2 mg

    Nữ: 1.1 mg

    Chưa có số liệu Thịt lợn, thịt giăm bông, sữa đậu nành, dưa hấu, hạt dẻ, bí đao. Thiếu hụt thiamine (vitamin B1)  có thể xảy ra với những người mắc bệnh mãn tính , hay người  nghiện rượu nặng  dẫn đến một tình trạng gọi là hội chứng Wernicke Korsakoff (1 bệnh về thần kinh, suy giảm trí nhớ do rối loạn não)
    Riboflavin (vitamin B2)

     

    • Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng

    • Cần thiết cho làn da, tóc, bổ máu  và não khỏe mạnh

    RDA

    Nam:1.3 mg

    Nữ: 1.1 mg

    Chưa có số liệu Sữa, sữa chua, pho mát,  các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt nguyên hạt, giàu đạm, gan Hầu hết người Mỹ  được yêu cầu áp dụng khẩu phần ăn khuyến nghị ( RDA) đáp ứng lượng  riboflavin (vitamin B2) cần thiết , chủ yếu là từ sữa và đồ uống từ sữa. Riboflavin bị phá hủy bởi ánh sáng, đó là lý do tại sao hầu hết vỏ hộp sữa đều mầu đục
    Niacin (vitamin B3, nicotinic acid)

    • Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng

    • Cần thiết cho làn da khỏe mạnh, tế bào máu, não và hệ thần kinh

    RDA

    Nam: 16 mg

    Nữ: 14 mg

    35 mg Thịt , gia cầm, cá, ngũ cốc nguyên hạt được bố sung tăng cường, nấm, khoai tây, bơ đậu phộng Niacin (vitamin B3)  có trong thực phẩm tự nhiên và cũng có thể được cơ thể tổng hợp   từ tryptophan axit amin, với sự giúp đỡ của vitamin B6.
    Pantothenic acid (vitamin B5)

    • Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng

    • Giúp tạo  các lipid (chất béo), các dẫn truyền thần kinh, các nội tiết tố steroid, và các huyết sắc tố.

       AI:   5 mg Chưa có số liệu Có mặt trog nhiều loại thực phẩm, bao gồm thịt gà, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, nấm, quả bơ, các sản phẩm từ cà chua. Tên pantothenic xuất phát

    từ tiếng Hy Lạp pantothenic, có nghĩa là “từ tất cả các bên” – ám chỉ sự tồn tại sẵn có và  rộng rãi trong nhiều loại thực phẩm.  Do vây, việc thiếu hụt B5  là rất hiếm khi xảy ra.

    Table 1 (continued)

    VITAMIN

    VÀ CÁC LỢI ÍCH

     

    RDA/ AI 

     

    UL*

     

     

    NGUỒN THỰC PHẨM CUNG CẤP 

     

    BẠN CÓ BIẾT

      Vitamin B6

    (pyridoxal, pyridoxin, pyridoxamin)

    • Giúp  giảm mức độ homocysteine (một loại axít amin xuất hiện trong cơ thể như chất trung gian của quá trình chuyển hóa của methionine và cysteine); Hiện vẫn chưa rõ liệu việc này có  làm giảm nguy cơ bệnh tim hay ko.

    • Giúp chuyển đổi tryptophan thành niacin và serotonin, chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò chủ chốt trong giấc ngủ, kém ăn  và ổn định tâm trạng

    • Giúp tạo các hồng cầu

    • Ảnh hưởng đến khả năng nhận thức và chức năng miễn dịch

    RDA

    Tuổi từ  19- 50: 1.3 mg

    Nam,  51+:1.7 mg

    Nữ,51+: 1.5 mg

    100 mg Thịt, cá, gia cầm.

    Các loại đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác.

    Khoai tây.

    Trái cây không có múi như chuối và dưa hấu.

    Ngoài ra, Vitamin B6 được khuyên dùng đối với  hội chứng ống cổ tay (tê bì ngón, bàn tay và cánh tay) và hội chứng tiền kinh nguyệt.
    Biotin (vitamin B7)

     

    • Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và tổng hợp glucose

    • Giúp tạo  và phá vỡ một số loại axit béo

    • Cần thiết cho khung  xương và mái tóc khỏe mạnh

    AI

    30 mcg

    Chưa có số liệu Có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

    ngũ cốc,

    thịt nội tạng, lòng đỏ trứng, đậu nành, và cá

    Cơ thể bạn cần rất ít biotin (vitamin B7) . Một số  được tạo thành bởi các vi khuẩn trong đường tiêu hóa. Tuy nhiên, người ta  chưa   rõ  cơ thể hấp thụ được bao nhiêu phần trăm trong số đó.
    Folic acid (vitamin B9, folate, folacin)

    • Cần cho việc tái tạo ra các tế bào mới.

    • Giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh não và cột sống khi dùng sớm trong thai kỳ; được khuyên dùng thường xuyên đối với  tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, bởi vì phụ nữ thường không phát hiện ra rằng họ đang mang thai nhất là trong  những tuần đầu của thai kỳ

    • Có thể làm giảm nồng độ homocysteine;

    Có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng

    Làm giảm  nguy cơ ung thư vú ở những phụ nữ uống rượu

    RDA

    400 mcg

    1,000 mcg Có trong ngũ cốc (loại được bổ sung tăng cường)  và bột ngũ cốc, măng tây, đậu bắp, rau bina, củ cải xanh, bông cải xanh, các loại đậu như đậu đen và đậu xanh, nước cam, nước ép cà chua Cơ thể hấp thụ axit folic từ sản phẩm bổ sung và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường dễ dàng hơn lấy chúng từ  chế độ ăn uống, vốn nguồn chứa axit folic tự nhiên.

    Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ độ tuổi sinh đẻ nên nhận được 800 mcg mỗi ngày. Bạn có thể nhận được số lượng  này thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và một hỗn hợp đa vitamin hàng ngày.

    Hơi hiếm gặp, nhưng axit folic có thể khiến bạn không nhận ra việc thiếu hụt  B12, mà việc thiếu hụt này có thể dẫn đến các biến chứng thần kinh nặng. Nhưng đó không phải là một lý do để tránh axit folic; chỉ cần chắc chắn để có được đủ B12.

    Vitamin B12 (cyanocobalamin)

     

    • Hỗ trợ trong việc giảm nồng độ homocysteine; (giảm nồng độ chất này  có thể liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim)

    • Hỗ trợ trong việc tạo các tế bào mới và phá vỡ một số axit béo và axit amin

    • Bảo vệ các tế bào thần kinh và thúc đẩy  sự phát triển bình thường của các tế bào đó.

    • Giúp tạo  các hồng cầu

    RDA

    2.4 mcg

    Chưa rõ Có tự nhiên trong nguồn thực phẩm động vật như: Thịt, gia cầm, cá, sữa, phô mai, trứng.

    Và trong một số nguồn được bổ sung dinh dưỡng như bột  ngũ cốc dinh dưỡng , sữa đậu nành

     

    Nhiều người, đặc biệt là những người lớn tuổi, bị thiếu vitamin B12 vì họ gặp khó khăn hấp thụ vitamin này từ thực phẩm.

    Vitamin B12 chỉ có tự nhiên trong các nguồn thực phẩm động vật, vì vậy người ăn chay nghiêm ngặt và người ăn chay  nên dùng thêm vitamin tổng hợp để được bổ sung đủ dưỡng chất này.

    Thiếu vitamin B12 có thể gây mất trí nhớ, mất trí  và run hay tê tay và chân.

    Vitamin C (ascorbic acid)

     

    –       Giúp tạo collagen, một mô liên kết đan lại với nhau ở những vết thương và giúp gia cố các thành mạch máu

    –       Giúp tạo chất dẫn truyền thần kinh serotonin (một hợp chất có mặt trong các tiểu huyết cầu và huyết thanh làm co mạch máu và hoạt động như một chất truyền thần kinh) và norepinephrine (một hormone được sản xuất bởi tủy thượng thận và các dây thần kinh giao cảm và có chức năng như một chất truyền thần kinh. Nó cũng được sử dụng như một loại thuốc để làm tăng huyết áp)

    –       Hoạt động như một chất chống oxy hóa, trung hòa các phân tử không ổn định có thể gây tổn hại các tế bào.

    –       Củng cố hệ miễn dịch

     

    RDA

    Nam: 90 mg  Nữ: 75 mg  Người hút thuốc: công thêm  35 mg

    2,000 mg Có trong trái cây và nước trái cây (đặc biệt là cam quýt), khoai tây, bông cải xanh, ớt chuông, rau bina, dâu tây, cà chua, cải Brussels Việc dùng quá liều Vitamin C khuyến cáo không giúp ngăn ngừa cảm lạnh thông thường, ngược lại chúng có thể gây tiêu chảy.

    Các chuyên gia khuyến cáo   vitamin C không có  hiệu quả trong điều trị  bệnh tim mạch và ung thư.

    Table 1 (Continued)

    VITAMIN

    VÀ CÁC LỢI ÍCH

     

    RDA /  AI 

     

    UL*

     

     

    NGUỒN THỰC PHẨM CUNG CẤP 

     

    BẠN CÓ BIẾT

    Vitamin D (calciferol)

     

    Giúp đảm bảo hấp thụ  lượng canxi từ bữa ăn  vào cơ thể

    Giúp duy trì nồng độ canxi và phốt pho trong máu bình thường, từ đó giúp tăng cường xương

    • Giúp tạo răng  và xương

    • Việc bổ sung có thể giảm các trường hợp gãy xương cột sống

    RDA

    Từ  1 – 70: 15 mcg (600 IU)

    Trên  71+:  20 mcg (800 IU)

    100 mcg

    (4,000 IU)

    Sữa tăng cường, các loại bột ngũ cốc dinh dưỡng, cá (nhiều mỡ)  

    Khá nhiều người không nhận được đủ Vitamin D

    Nguồn cung cấp chính là ánh sáng mặt trời, chứ không phải chế độ ăn uống. (Da của bạn tự tạo  vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời). Tuy nhiên, việc tạo  vitamin D từ ánh sáng mặt trời có thể không đủ lượng cần thiết nếu bạn thường xuyên hay mặc áo chống nắng, hoặc xoa kem chống nắng có chỉ số SPF (sun protection factor)  cao hoặc dành ít thời gian dưới ánh mặt trời, 

    Người ta đề xuất sử dụng bổ sung Vitamin D để thu được  một loạt các lợi ích về sức khỏe..

    Vitamin E (alpha tocopherol)

    • Hoạt động như một chất chống oxy hóa, trung hòa các phân tử không ổn định mà có thể gây tổn hại các tế bào

    • Bảo vệ vitamin A và một vài loại chất béo cụ thể khỏi sự phá hủy.

    RDA

    15 mg

    (khoảng

    22 IU)

     

    1,000 mg

    (gần 1,500 IU)

    Nhiều loại thực phẩm,

    bao gồm các loại dầu thực vật, dầu trộn salad, và margarine (thay thế bơ) làm bằng dầu thực vật; mầm lúa mì; lá rau xanh; ngũ cốc; các loại hạt, quả hạch

     

     

    Vitamin E đã được khuyên dùng để thu được nhiều lợi ích sức khỏe.

    Nhưng các chuyên gia khuyến cáo không có công dụng ngăn ngừa ung thư hoặc bệnh tim mạch.

    Vitamin K

    (phylloquinone, menadione)

    •  Kích hoạt các protein và canxi cần thiết cho quá trình đông máu

    •  Có thể giúp ngăn ngừa gãy xương hông

    AI

    Nam: 120 mcg

    Nữ: 90 mcg

      Bắp cải, gan, trứng, sữa, rau bina, bông cải xanh, giá đỗ, cải xoăn, rau cải rổ, và các loại rau xanh khác – Vi khuẩn đường ruột tạo ra  một dạng của vitamin K với sô lượng khoảng một nửa nhu câu của cơ thể.

    Lưu ý khi uống thuốc  chống đông máu, thì hạn chế thực phẩm chứa vitamin K.

    *RDA = Recommended Dietary Allowance_ KHẢU PHẦN ĂN KHUYẾN NGHỊ ; AI = adequate intake LƯỢNG VỪA ĐỦ ; UL = tolerable upper intake level_ NGƯỠNG TRÊN MỨC TIÊU  THỤ  AN TOÀN 

  • Bình luận

    Bình luận đầu tiên


    wpDiscuz
    
    GIẢM GIÁ HÀNG CẬN DATE_ 615k giảm còn 300k
    Date T3/2018_ Cho phụ nữ trên 50
    vitacare.vn

    Liên hệ mua hàng